Si sientes que puedes lastimarte a ti mismx, por favor, por favor, llama a una línea de ayuda. Son gratis, confidenciales y 24/7:

Estados Unidos: National Suicide Prevention Lifeline– 1-800-273-8255
Estados Unidos: El Proyecto Trevor (para jóvenes LGBTQ) – 1-866-488-7386
Reino Unido Samaritanos – 116 123
Para todos los otros países, ve la lista de Wikipedia.

Para consejos sobre salud mental de fuentes oficiales, y no de un desconocido en el internet como yo, revisa estas listas del Mental Health Foundation y del Servicio Nacional de Salud.

Este artículo es una mezcla de historia personal, la ciencia de la salud mental, y consejos prácticos. Es una lectura de 22 minutos, pero puedes saltarte a los consejos prácticos:

1. Un Viejo Amigo (historia)
2. Terapias que Probé (historia + teoría)
3. El Propósito del Dolor, la Función de los Sentimientos (teoría)
4. El ABC de los Hábitos (teoría + práctica)
5. 9 Hábitos de Salud Mental Basados en Evidencia (💥la parte realmente útil💥)
6. En Resumen (resumen de todo lo de arriba)
7. Mi Lobo y Yo (historia)
8. Recursos Extras (práctica)

Fan-translations: Deutsch・(make your own?)

Un Viejo Amigo

Recuerdo mi primer ataque de pánico. Estaba en la parada de autobús. Me acababa de mudar a una ciudad nueva y el autobús nunca llegó. Así que el pequeño lobo en mi cerebro me dijo:

🐺 Estamos en un lugar nuevo ¿y ni siquiera entendemos cómo funcionan los autobuses aquí?

🐺 ¡Eso significa que no podremos hacer amigxs! ¡O llegar a casa a salvo! ¡O comprar cosas que necesitamos para sobrevivir!

🐺 Espera, ¿por qué nuestro corazón está palpitando tan fuerte? ¡¿Por qué no podemos respirar?! ¡¿¡¿No son los ataques al corazón algo que está en nuestro historial médico familiar?!?! ¡¿¡¿¡¿Oh dios, es este el final?!?!?!

🐺 AAAAAHHHHH

En 4 pasos mentales, un autobús que no apareció me convenció al 100% de que iba a morir.

Así que es por eso que nunca confié en el dicho, “confía en tu institnto”. O “tus sentimientos son válidos”. Imagina esta escena:

Amigx: Me siento inútil. Me siento como una carga para todos. Siento que en el fondo soy una personx irremediablemente rotx y malvadx.

Tú: ¡Tus sentimientos son válidos! :D

"Por eso confié en esos otros chiclés: “Las emociones son irracionales”. “Lo único a lo que debes temer es al miedo”. “¡No te preocupes, sé feliz!”

Así que busqué maneras de callar a mi miedo.

¡Funcionó! Tuve encuentros con gente desconocida y sexo inseguro para ahogar los sonidos de mi cerebro gritando. Finalmente, ahora que no le pongo atención a mi miedo… me metí en varias situaciones abusivas y peligrosas.

(DATO CURIOSO: En 1994, neurocientíficos encontraron a una mujer con ambas amígdalas destruidas. Ella era la mujer sin miedo. Sin ansiedad. Sin ninguna preocupación. Es por eso que han abusado de ella, ha sido asaltada y casi asesinada varias veces).

Afortunadamente, mis amigos tenían miedo por mí, cuando yo tenía demasiado miedo de permitirme tener miedo. (Lo único a lo que debes temer es al miedo, ¿cierto?). Mis amigos me ayudaron a darme cuenta de que mi situación era abusiva, y me sacaron de ahí.

Unos meses después, escuché la voz familiar de un viejo amigo:

🐺 AAAAAHHHHH

Terapias que Probé

Si esto fuera una película, ese hubiera sido el punto en el que me di cuenta del valor del miedo.

Nop. No aprendí nada.

Sin embargo, me inspiró finalmente a intentar la psicoterapia. Primero intenté con la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), que, como los metaanálisis han demostrado, es igual de buena, o incluso mejor, que la medicación para la depresión y la ansiedad. La terapia recomienda “desafiar tus pensamientos” señalando todas las “distorsiones cognitivas” irracionales en tus miedos. (🤓 “Bueno, de hecho…”)

La TCC me ayudó mucho, pero rápidamente llegué al punto máximo. Mi problema era que usaba la TCC como arma contra mi miedo. Aún veía al miedo como mi enemigo.

Luego, intenté con una terapia basada en la concientización –– específicamente, la Terapia de aceptación y compromiso – la cual recomienda no luchar en contra de tus pensamientos, sino dejar pasar tus sentimientos. (Una metáfora que me dijeron: la ansiedad es como la arena movediza –– entre más luches, más rápido te hundes. Por lo tanto: no luches).

De nuevo, usé la concientización como otra manera de ignorar mi miedo. El miedo aún era mi enemigo.

Me tomó una década entenderlo, pero el miedo es––

Espera, mi lobo quiere decir algo:

🐺 Nicky, la TCC y la concientización han ayudado a millones de personas, y son respaldados por cientos de estudios. ¡¿Quiénes somos para hablar mal de lo que salva la vida de las personas?!

¡Gracias, lobo! Esa es una preocupación muy válida.

Quiero aclarar: La TCC y la concientización ayudan a las personas. Me ayudaron inmensamente.

Pero ninguna técnica va a funcionar por completo si crees que el miedo es un enemigo que debes “derrotar” o “conquistar”. O una cosa molesta que debes soportar “conscientemente”. Como estaba diciendo: me tomó una década entenderlo, pero el miedo no es un enemigo.

El miedo es un amigo.

El Propósito del Dolor, la Función de los Sentimientos

¡¿El miedo es un amigo?! Eso suena estúpido – incluso moralmente ofensivo – para alguien que tiene ataques de pánico casi diariamente. Así que, ¿por qué yo, alguien que conoce este dolor, está diciendo algo así?

Para entender esto, imagina que pones tu mano en una estufa encendida.

🔥👋😰

Obviamente: dolería.

Menos obvio: es bueno que duela.

El dolor es un sistema de alarma. Te dice cuando las cosas están mal, lo cual es bueno.

(DATO CURIOSO: Hay una condición extraña llamada insensibilidad congénita al dolor, donde la gente no puede sentir dolor. Como resultado, los adultos con esta condición tienen muchas heridas, quemaduras y huesos rotos. Ellos son los afortunados – el resto está muerto).

Sin embargo, querrías tener un sistema de alarma que se encienda antes de que el daño esté hecho. Este sistema de alarma se llama “miedo”. Es una alarma que predice – e intenta protegerte de – futuros daños.

¿Daños a qué? Tus necesidades humanas fundamentales:

1. Necesidades Físicas – supervivencia, salud, seguridad
   (Cuando es amenazada: 🐺 “¡Estamos en peligro!”)
2. Necesidades Sociales – amigxs, familia, amantes
   (Cuando es amenazada: 🐺 “¡No le agradamos a nadie!”)
3. Necesidades para “Volverse una Mejor Persona” – aprender, crecimiento personal, prepar la comida para otros
   (Cuando es amenazada: 🐺 “¡Somos malas personas!”)

(Esta lista de necesidades es una versión condensada de la Pirámide de Maslow + Teoría de la Autodeterminación [pdf])

Aquí esta mi conjetura. No es original, cientos de personas lo han dicho antes que yo, pero de igual forma me llevó una eternidad aprenderlo:

🚨 TODOS LOS SENTIMIENTOS SON SEÑALES IMPERFECTAS SOBRE MÍ Y NECESIDADES INSATISFECHAS. 🚨

Este es el punto de vista funcionalista de las emociones. Pero, ¿qué quiero decir con “señal”?

Imagina un café. Cuando llega un cliente, la campana sobre la puerta suena ring.

De igual manera, cuando una necesidad del cuerpo/mente es satisfecha – o está a punto de serlo – sentimos una señal de Placer; alegría, anticipación, curiosidad, el momento “¡Ajá!”, orgullo.

Imagina una alarma de incendios de un café. Cuando algo en la cocina se está quemando suena BIP BIP BIP.

De igual manera, cuando una necesidad del cuerpo/mente no es satisfecha – o es amenazada – sentimos una señal de Dolor; miedo, soledad, frustración, culpa, pena.

Pero espera, ¿no es lo mismo a “tus sentimientos siempre son válidos”? No, porque todas las señales pueden tener falsas alarmas. Por lo tanto, los sentimientos negativos no siempre son válidos, pero no siempre son irracionales. Son pistas – que no deben ser tomadas como una verdad literal al 100%, pero que no deben ser desechadas por completo. (¿Tienes una alarma demasiado sensible? Veremos cómo “recalibrar” tus señales con Hábitos en la siguiente sección).

Toda mi vida, pensé que la gente mentalmente saludable era mejor para “sobrellevar” las emociones “negativas”. El vocabulario de esta idea es erróneo. Los mentalmente saludables no “sobrellevan” las emociones, colaboran con ellas. Saben cómo escuchar, actuar y recalibrar las señales.

Cuando la alarma de incendios se apaga:

• Una persona saludable sabe que debe apagar la estufa, abrir una ventana, y poner bicarbonato de sodio sobre el incendio de grasa. Si la alarma es demasiado sensible, la moverán más lejos.
• Un persona ansiosa lanza agua sobre el incendio de grasa y lo empeora. O se tapa los oídos para no escuchar la alarma. O golpea la alarma con un martillo. O intenta discutir racionalmente con la alarma sobre sus distorsiones. O decide ignorarlo “conscientemente”.

Una vez que entendí sentimientos = alarmas y señales, me di cuenta de que lo que pensaba que eran errores de mis emociones ¡en realidad eran características!

Las emociones “negativas” se encienden por sí mismas y no puedes apagarlas cuando quieras – esta es una buena característica para un detector de humo automático. Las emociones “positivas” nunca duran, siempre se ajustan por sí solas a una normalidad nueva – esta es una buena característica para termostatos inteligentes.

Una buena vida no se trata sobre minimizar el Dolor y aumentar el Placer. Eso es como un café cuya meta es minimizar las alarmas y maximizar el sonido de la campana de la entrada. Los sentimientos NO es el fin, son los medios para el fin: una vida plena.

Así que es por eso que afirmo que “el miedo no es un enemigo, es un amigo”. ¿Pero qué tipo de amigo es el miedo? El “Mejor Amigo del Hombre [sic]”. En una oración:

🐺 EL MIEDO ES UN PERRO GUARDIÁN PARA TUS NECESIDADES. 🐺

Cuando ladra “¡no le agradamos a nadie!” está tratando (aunque erróneamente) de proteger tu necesidad de sentimiento de pertenencia. Cuando ladra “¡somos malas personas!” está intentando (muy mal) de proteger tu necesidad de crecimiento personal.

(La idea de un sub-agente en tu mente no es tan absurda como suena – esta idea ha surgido independientemente en varios campos: El “Sistema 1 y Sistema 2” en la economía conductual, “El Elefante y El Jinete” en la psicología social, “La Sociedad de la Mente” en la ciencia cognitiva, etc.).

Sin embargo, tal vez tienes un perro hiperactivo que le ladra a las sombras. No es la culpa del perro. Tal vez en el pasado ha sido abusado o abandonado. ¡Pero el perro genuinamente quiere ayudarte! ¡Esa es su función evolucionada literal!

Ladra porque es un perro de refugio maltratado, y necesita que lo ayudes a sanar.

Tristemente, la primera reacción de muchas personas con el perro ruidoso – incluyendo la mía – era atacarlo. Pero no puedes golpear la maldad de un perro, o asustarle el miedo. (Nota: esto también es verdad para el entrenamiento literal de perros [pdf].)

Entonces… ¿cómo entrenas a tu perro?

El ABC de los Hábitos

Para entrenar a un perro, primero: no golpees al perro. No le tengas miedo al miedo.

¿Y luego qué? ¿Tienes que comprar uno de esos dispositivos y entrenar a tu propia mente usando el condicionamiento operante?

¡Pues sí! Okey, el dispositivo marcador para perros es opcional. Pero existe una palabra para cuando los humanos aplican el condicionamiento operante en ellos:

Hábitos.

Este es un pequeño resumen sobre la ciencia de crear hábitos, parafraseado del British Journal of General Practice [pdf]:

1. Hábito = Cuando X, Entonces Y.
   X es la “señal”, Y es la “rutina”. Ejemplo: “cuando salga de la ducha voy a usar el hilo dental”.
2. Para crear un hábito, debes tener un Cuándo constante.
   Ejemplo: si estás tratando de comer más saludablemente no sólo digas “voy a comer más frutas”. Date un tiempo y/o lugar específicos, como, “después de comer en casa me comeré una fruta”. (También conocido en psicología como Intenciones de Implementación [pdf]).
3. Para crear un hábito, debes tener un Cuándo simple. Ejemplo: si eres nuevo con la meditación, no comiences con “meditar por 30 minutos al día”. Comienza con “meditar por 2 minutos al día”. Una vez que los 2 minutos se vuelvan un hábito, entonces puedes incrementarlo.
4. Para terminar con un hábito, cambia el Cuándo o el Entonces.
   Ejemplo: para evitar procrastinar, use apps para bloquear sitios web tentadores. (Odiseo se ató a sí mismo al mástil para resistirse a la canción de las sirenas).
5. Monitorea tu progreso.
   Personalmente: por cada día que logré mi plan de Cuando→Entonces con éxito, dibujo un ⭕ en el calendario. Si fallo, dibujo una ❌.
6. NO intentes crear más de un hábito a la vez.
7. Le toma 66 días (en promedio) a un hábito para que se vuelva automático.
   ¡Sé paciente! El entrenamiento de la mente toma tiempo, pero vale la pena.

Espera, mi perro guardián quiere decir algo:

🐺 Acabamos de usar +1800 palabras ¡y no le hemos dado realmente al lector ningún consejo práctico sobre salud mental! ¡Estamos desperdiciando su tiempo!

¡Esa es una preocupación válida! Voy a añadir un vínculo hasta arriba para que los lectores puedan saltarse hasta las secciones de Hábitos de Salud Mental. Hablando de eso:

9 Hábitos de Salud Mental Basados en Evidencia

Esta lista es para ayudarte a comenzar a mejorar tu salud mental hoy. Nueve suena un poco abrumador, así que sólo escoge un hábito de la lista de abajo, haz un pequeño y simple plan de Cuando→Entonces, y monitorea tu progreso durante 66 días o hasta que se vuelva automático. Luego regresa, escoge otro hábito, y repite.

Hábitos para conocer mejor a tu lobo

😌 Meditación:

Sí, a estas alturas es un cliché, pero se ha demostrado en los metaanálisis que la meditación mejora la ansiedad y la depresión.

Sin embargo, hay un cliché de la meditación que vale la pena disipar: la meta NO es “aclarar tu mente”. ¡Clásico error de principiante! La meta es observar tu mente, como un científico: sin juzgar. Cuando el lobo comienza a aullar – y lo hará – no le tengas miedo al miedo. Sólo escucha. Observa.

Aunque estaba criticando antes a la “concientización” (o mi mala implementación de esta), la meditación es profundamente útil en mi vida.

Ejemplo de plan Cuando→Entonces: “Después de lavarme los dientes en la mañana, iré a la sala y pondré un temporizador para meditar por 2 minutos”.

Recomendado: esta introducción de 2 minutos a la meditación.

📓 Diario:

Otro cliché, pero escribir sobre tus emociones ha demostrado mejorar moderadamente la salud psicológica y física [pdf]. Sin embargo, tienes que escribir sobre tus emociones e intentar entenderlas. Expresar emociones sin un sentido cognitivo no parece ayudar [pdf].

¿No estás segurx de cómo comenzar a escribir para entender tus emociones? Aquí hay una plantilla simple:

“Hoy cuando [evento], me sentí [sentimiento] porque parecía satisfacer/desafiar mi necesidad de [necesidad]. La próxima vez, intentaré [experimentos alrededor que necesito]”.

Ejemplo: “Hoy, cuando mis amigxs hablaban sin mí, me sentí insegurx porque parecía que desafiaba mi necesidad de sentimiento de pertenencia. La próxima vez, trataré de satisfacer mi necesidad de sentimiento de pertenencia hablando más o practicando sentirme cómodx escuchando a mis amigxs, activamente y completamente, sin tener que abrir la boca para probar mi existencia”.

(Por mucho que critiqué antes el “desafiar tus pensamientos”, aquí es donde el TCC destaca. Conocer las distorsiones cognitivas comunes y cómo replantearlas te ayuda a darle sentido a las señales de Dolor. Sólo no lo abordes como un Club de Debate, donde el punto del juego es “ganar” al, bueno, presumir tu miedo. La meta debe ser ayudar a tu miedo a que sea un mejor ayudante. Ayúdalo a ayudarte).

Ejemplo de plan Cuando→Entonces: “Antes de irme a dormir, escribiré/dibujaré mis sentimientos por 10 minutos”.

・・・

Recuerda, el miedo es un perro guardián para tus necesidades. Si lo escuchas ladrar “¡estamos en peligro!”, pero sin una causa específica, es probable que tus necesidades físicas generales no están siendo satisfechas completamente. Para calmar a tu perro interior, puedes hacerte cargo de esas necesidades:

Hábitos para proteger tus necesidades básicas:

Imagina si las revistas de Popular Science escribieran, “¡Wow! Mojar el hardware de tu computadora puede afectar qué tan bien funciona el software”. O “¡Wow! Tener mucho software ejecutándose ¡puede hacer que el hardware se caliente!”.

Así me siento con respecto a los artículos que actúan sorprendidos cuando dicen que la salud física afecta la salud mental y viceversa.

😴 Dormir:

Si la selección natural decidió dejarte inconsciente durante una tercera parte de tu vida, apuesta a que hay un gran beneficio para hacer que ese análisis de costo/beneficio funcione.

Y funciona. Como el director del Center for Human Sleep Science de UC Berkeley explica en su libro, una buena noche de sueño reduce el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer, Alzheimer, depresión, ansiedad y más. Como un famoso autor de libros de niños dijo, “Vete a Dormir, Carajo.”

Ejemplo de plan Cuando→Entonces: “Cuando sean las 10 pm, apagaré todos mis dispositivos y los pondré a cargar fuera de la habitación, en un bote de basura, donde pertenecen”.

Recomendado: F.lux. Es una aplicación que cambia la luz de tus pantallas durante las noches, ya que la luz azul arruina tu ciclo de sueño.

🏃‍♀️ Hacer ejercicio:

Corre. Escala. Juega al frisbee. Sólo media hora de ejercicio moderado al día es suficiente como para darte grandes beneficios para tu salud física y mental. Un metaanálisis reciente demostró que el ejercicio reduce la depresión ¡al igual que la psicoterapia o la medicación!

Ejemplo de plan Cuando→Entonces: “Después de llegar a casa en la noche saldré a caminar por 10 minutos”. (Recuerda: siempre puedes incrementar la duración/intensidad de un hábito después).

🍆 Comer:

Tu flora intestinal conforma el 90% de la serotonina de tu cuerpo. Así que: manten a tus microbios felices, ellos te mantienen feliz, ¿capiche? (Ve: este este reporte de la Mental Health Foundation)

Hay millones de dietas, pero la mayoría de ellas no están basadas en la ciencia… y la ciencia está llena de replicaciones fallidas y p-hacking. Personalmente, me voy con la dieta anti-dieta de Michael Pollan: Come comida, no demasiada, mayormente plantas.

Ejemplo de plan Cuando→Entonces “Antes de ir a hacer las compras, comeré una fruta para que así no tenga hambre y no tenga la tentación de comprar Cheetos sabor chocolate. De nuevo”.

・・・

Nuestras necesidades físicas son esenciales, pero no sólo somos animales, somos animales sociales. Así que si tu perro ladra “¡no le agradamos a nadie!” puedes calmarlo con estos hábitos:

Hábitos para proteger tus necesidades sociales:

No es sorprendente que las conexiones sociales de alta calidad reducen la depresión y la ansiedad [pdf]. Y “sorprendentemente”, también reduce tus riesgos de una muerte prematura al 50%. (De nuevo, no debería ser sorpredente que el hardware afecta al software y que el software afecta al hardware).

👯‍♂️ Habla con amigos

Un consejo de una anécdota y no de información:

1. Cuando sea posible: Vida real-cara a cara > Videollamada > Llamada por teléfono > Texto/Correo electrónico.
2. Reúnete con amigxs fuera de su contexto normal. Ejemplos: reúnete con un amigx del trabajo fuera del trabajo, ve con compañerxs de piso afuera a ver una película. De otra manera, probablemente perderán contacto después de dejar el trabajo o la casa.
3. Ya que todos son abejas ocupadas que viven en colmenas rectangulares llamadas calendario, programa salidas regulares de amigxs. Haz de la amistad un hábito, para ¡ambxs!

¡También habla sobre tus pensamientos y sentimientos con amigxs! Además de reforzar su amistad, sospecho que compartir tus sentimientos con otrxs mejora tu salud mental de la misma manera que escribir en un diario: explicar tus emociones hace que entiendas tus propias emociones.

Ejemplo de plan Cuando→Entonces: “Cada lunes del mes voy a hacer una videollamada con mi buen amigx que está en la tierra distante y lejana de New Haven, CT”.

🎳 Haz nuevos amigos

Opción 1: Pídele a tus amigxs que te presenten a sus amigxs. (p. ej: todos van al cine juntos).

Opción 2: Únete a una clase o grupo voluntariado o liga de boliche en Meetup.com. (No me están pagando por decir esto). Trabajo independientemente y me acabo de mudar a una ciudad nueva, así que pudo ser bastante solitario, ¡pero Meetup me ayudó a hacer nuevos amigos de manera rápida! Sólo recuerda reunirte también con tus nuevos amigxs fuera de la reunión.

Ejemplo de plan Cuando→Entonces: “Cada jueves por la noche iré a la reunión de francés pour pratiquer mon terrible français”.

・・・

Finalmente – nuestras necesidades físicas y sociales son esenciales, pero no sólo somos animales sociales, somos personxs. Así que, si tu perro te ladra “¡somos terribles, malvados, estamos rotos!”, puedes calmarlo con estos hábitos.

Hábitos para proteger tus necesidades para “volverte una mejor persona”:

La última década de “la ciencia de la felicidad" ha sido sobre cómo la felicidad no es suficiente.

Los investigadores ahora identifican dos tipos de bienestar [pdf] – Hedonia, el cual es placer y diversión, y Eudaimonia, el cual es propósito y satisfacción. Los dos no son opuestos, pero son diferentes. Y por supuesto, eudamonia predice una mejor salud psicológica y física [pdf].

Entonces, ¿cómo encuentras el significado de la vida? No sé, esa es una pregunta para los filósofos. Sin embargo, puedes encontrar muchos significados en la vida, como ser un buen amigx, educar a un hijx, ofrecerse como voluntarix por alguna causa… y esforzarte al máximo de tu potencial humano con hábitos como:

💭 Aprender

Dibuja en el lado derecho de tu cerebro. Toca el ukulele. Entiende la computación cuántica. Liga en francés. Parte manzanas a la mitad sólo con las manos. Haz peluches. Aprende código morse. Intenta entrar a un nuevo equipo de deporte en Meetup.com. Haz chiptunes. Aprende a programar con Python. Juega “explicaciones explorables” sobre la teoría del juego, composición musical, la transformada de Fourier, y más. Cocina.

Sólo elige algo y aparta un día de la semana (u hora del día) para leer un libro, o practica deliberadamente una habilidad.

Ejemplo de Cuando→Entonces: “Cada sábado por la tarde intentaré cocinar una nueva receta”.

Recomendado: Repetición Espaciada (“fichas en esteroides”) para ayudarte a recordar lo que aprendiste. Ve este video de 7 minutos o o este ensayo de 80 minutos.

😇 “Forja el carácter”

Benjamin Franklin fue el primer lifehacker. Entre experimentar con la electricidad y luchar para combatir la esclavitud, también se esforzó para mejorar su carácter moral con la ayuda de… tarjetas. Como describe en su autobiografía: llevaba una tarjeta con 7 columnas – una para cada día de la semana – y 13 filas – una para cada Virtud en la que quería trabajar. Al final de cada día, dibujaba un punto por cada Virtud que lograba practicar ese día. Falló mucho. Pero con el tiempo, hizo que el timbre torcido de su naturaleza humana fuera un poco menos torcido.

Creo que todos podemos. No debes usar el método exacto de Franklin. De hecho, recomiendo ser más específico que “practicar la Humildad”, y tener un plan de Cuando→Entonces específico, como:

Ejemplo de plan de Cuando→Entonces: “Cuando estoy a punto de publicar algo estando enojado en el internet, esperaré una hora antes de enviarlo”.

“Sé el cambio que quieres ver en el mundo” etc. etc.

・・・

Conoce a tu lobo.
Necesidades físicas.
Necesidades sociales.
Volverte mejor persona.

Lo que te ayuda a cumplir todo esto al mismo tiempo: hacer del miedo tu amigo. Construir una colaboración más saludable con tu miedo (conoce al lobo) te ayudará a mejorar al protegerte a ti mismx (necesidades físicas), a ser más vulnerable con amigxs confiables (necesidades sociales), y mejorará tu carácter moral (necesidades para “volverse una mejor persona”).

Espera, mi amigo quiere decir algo:

🐺 ¡Agh! ¡Hemos hablado por +3500 palabras! ¡¿Cómo se supone que un lectorx recuerde todo esto?!

¡Buen punto! Refresquemos la memoria del lectorx con un resumen:

En Resumen

• No le tengas miedo al miedo.
• El dolor es un protector.
• El miedo es un perro guardián para tus necesidades.
• Todos los sentimientos son señales imperfectas de necesidades satisfechas/insatisfechas.
• Nuestras necesidades fundamentales humanas son: necesidades físicas, necesidades sociales, necesidades para “volverse una mejor persona”.
• La gente saludable no “sobrelleva” sus emociones, *colaboran* con ellas. Usan emociones “negativas” como pistas, criticismo constructivo para mejorar sus vidas.
• Si tu perro guardián es demasiado hiperactivo, ¡no le des al perro! Entrénalo creando hábitos.
• Hábito = Cuando X, Entonces Y.
• Para crear hábitos, ten un “Cuando” consistente y un “Entonces” simple. Monitorea tu progreso por ~66 días. Un hábito a la vez.
• La salud física afecta la salud mental y viceversa. El hardware afecta al software, el software afecta el hardware.
• 9 Hábitos de Salud Mental para tu software y tu hardware: Meditación, Escribir en un diario, Dormir, Ejercicio, Comer, Hablar con amigxs, Hacer nuevos amigxs, Aprender, Practicar virtudes.

Mi Lobo y Yo

Si esta fuera una película, habría aprendido a ser amigo de mi lobo en un momento impactante de catársis, con explosiones en el fondo. Esa sería una buena historia.

En vez de eso, sólo aprendí a ser amigo de mi lobo mientras intentaba hacer una buena historia.

Cuando comencé a escribir mi juego Aventuras con Ansiedad, planeaba que fuera un montón de lecciones de TCC y concientización redondeadas en una narrativa. Dos problemas: 1) La historia no se sentía auténtica. 2) No podía hacer que los diálogos del personaje de la Ansiedad salieran naturalmente.

Pero luego me di cuenta de una solución obvia para el Problema #2: No debería escribir al personaje de la Ansiedad, mi ansiedad debería escribir al personaje de la Ansiedad.

Y así comenzó una extraña colaboración.

Efecto secundario extraño: Mi ansiedad comenzó a gustarme. Porque ahora, siempre que mi ansiedad comenzaba a ir en espiral, como:

🐺 ¿Qué podemos hacer que importe en el gran esquema de las cosas? ¿Contribuir a la humanidad? Todos los grandes trabajos tienen un declive como Ozymandias. ¿Amor? La muerte siempre lo separa. ¡Y hay mucha muerte! Vamos a morir, nuestros seres queridxs van a morir, ¡la Segunda Ley de la Termodinámica dice que incluso el universo morirá! LA VIDA NO TIENE SENTIDO, LA MUERTE NO TIENE SENTIDO, E INCLUSO EL SENTIDO NO TIENE SENT-

Pensaría:

1) Mier**, eso es aterrador.
2) ¡Esto es buen material de escritura! ¡Gracias, lobo!

Esto también resolvió el Problema #1: la razón por la que la historia se sentía forzada era porque nunca le di al personaje de la Ansiedad una verdadera motivación. Sólo era un enemigo como Skeletor, “malvado por el simple hecho de ser malvado”. Pero cuando le pregunté a mi ansiedad cuál era su motivación, me dijo:

🐺 Quiero que estés a salvo.

Y con esa motivación central, Aventuras con Ansiedad se escribió sola. No sólo eso. Aprendí por qué llegué al máximo con la TCC y la concientización: porque aún estaba pensando en el miedo como mi enemigo.

Hasta que te das cuenta de que el miedo es (o intenta ser) tu perro guardián, seguirás temiendo al miedo.

Y entre más colaboraba con mi perro de refugio maltratado en el juego, más colaborábamos en el resto de nuestra vida. Lo escuchaba ladrar “¡nos odian!”, veía la señal de Dolor debajo de sólo las palabras, e intentábamos un experimento para satisfacer la necesidad insatisfecha. Juntos. Como un equipo.

Bueno, creo que dejaré que mi amigo tenga la última palabra. ¿Lobo?

🐺 Okey, este artículo sigue siendo demasiado largo. ¡Tiene más de +4000 palabras! O tal vez no es lo suficientemente largo, ni siquiera abarcaste otras terapias como la psicodinámica o la humanista o la logoterapia, sin hablar de la controversia del pájaro dodo: ¡metaanálisis recientes demuestran que todas las psicoterapias principales son equivalentes, con la TCC siendo un poooooco mejor a corto plazo! Hablando de eso, ¿qué hay sobre el infame metaanálisis que demuestra que la medicación psiquiátrica puede llegar a ser hasta un 75% de placebo?? Rayos, ¿qué hay sobre la crisis de replicación, ¡¿Cómo sabemos que algo en este monstruo de +4000 palabras es científicamente preciso?! Además, estamos escribiendo esto el 15, y prometiste que el juego saldría el 17, así que por favor cállate y deja de escribir.

¡Eso es justo! Es bueno ser escéptico en la ciencia, aunque me gustaría decir: aunque todas las terapias hayan sido comprobadas como equivalentes, se ha comprobado que son equivalentemente buenas, y mucho mejor que la falta de terapia (autoayuda o profesional). E incluso si las medicinas sólo son un 25% mejor que el placebo, ser un 25% mejor al salvar vidas sigue siendo mucho. Además, la ciencia es un proceso al aprender de tus errores, y con gratitud, los científicos están aprendiendo de la crisis de replicación.

Aun así, ¡gracias por la crítica constructiva, y por proteger mi necesidad de honestidad intelectual!

🐺 De nada. Y, oye, gracias por finalmente ser paciente y comprensivo conmigo… en lugar de ahogarme con conductas peligrosas y “Bueno, de hecho…”.

¡Claro! ¿Algunas últimas palabras?

🐺 Sí. Sólo una.

¿Sí?

🐺 AAAAAHHHHH

Recursos extras:

Más consejos de salud mental del: Mental Health Foundation y el Servicio Nacional de Salud

Sentirse bien, el clásico libro de 1980 que popularizó la TCC.
El hombre en busca de sentido, un libro de 1946 escrito por un sobreviviente del Holocausto y psicoterapeuta.
Meditación 101, una animación de 2 minutos.

・・・

Este ensayo es la “pieza acompañante” de mi historia/juego interactivo, Aventuras con Ansiedad. ¡Si quieres ayudarme a hacer más juegos gratis y educativos, puedes lanzarme algunas monedas en Patreon!

Muchísimas gracias a estos chicxs por regalarme su retroalimentación sobre este ensayo: Glen Chiacchieri, Lexi Lockwell, Spacie. Cualquier otra palabra problemática es mía.

¡Finalmente, gracias a ti por leer! Quienquiera que seas: Permanece determinadx. Buena suerte.

<3,
~ Nicky Case