Ha úgy érzed hogy meg fogod károsítani magad, kérlek, kérlek hívj fel egy alábbi telefonszámot. Ingyenes, megbízható, és 24/7 elérhetőek:

US: Nemzeti Öngyilkosság Megelőző Segélyvonal – 1-800-273-8255
US:A Trevor Projekt (az LGBTQ ifjúságnak) – 1-866-488-7386
UK:Szamaritánusok – 116 123
HU:Lelkisegély-Szolgálatok - +36-80-20-55-20
Az összes többi országért: lásd Wikipédia listáját.

Ha mentális egészségügyi tanácsot szeretnél hivatalos forrásoktól, ahelyett hogy egy véletlenszerű embertől kapnád (mint tőlem), nézd meg ezeket a listákat: Mentális Egészségügyi Alapítvány & Nemzeti Egészségügyi Szolgáltatás.

・・・

Ez a cikk személyes történet , a mentális egészség tudományának, és praktikus tippeknek keveréke. 22 percig tart az egészet elolvasni, de áttekerhetsz a praktikus tippekhez:

  1. Egy régi barát (Történet)
  2. Kipróbált Terápiák (Történet + teória)
  3. A Fájdalom Értelme, az Érzelmek Funkciója (Teória)
  4. A Szokások Alapjai (Teória + praktikus dolgok)
  5. 9 Bizonyítékkal alátámasztott Mentális Egészségügyi Szokás (💥A ténylegesen hasznos rész💥)
  6. Túl hosszú, nem olvastam el (Az eddigiek összefoglalása)
  7. Én & A Farkasom (Történet)
  8. Extra források, dolgok (Praktikus dolgok)

Rajongók által készített fordítások: Német・(Csinálj sajátot?)

Egy régi barát

Emlékszem az első pánikrohamomra. A buszmegállónál álltam. Most költöztem egy új városba, és nem jött meg a busz. Szóval az agyamban lévő kis farkas azt mondta nekem:

🐺 Egy új helyen vagyunk, és még csak azt se tudjuk kitalálni hogy működnek itt a buszok?

🐺 Ez azt jelenti hogy nem fogunk tudni barátokat szerezni! Vagy hazaérni épségben! Vagy a túléléshez szükséges dolgokat megvenni!

🐺 Várjunk, miért kalapál a szívünk? Miért nem tudunk lélegezni?! Nem úgy van hogy a családban fut a szívroham??!?! Jaj nekem, ez lenne a vég?!?!?!

🐺 ÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ

4 mentális lépés alatt, egy meg nem érkező busz miatt 100%-ig biztos voltam benne, hogy meg fogok halni.

Szóval, ezért nem bíztam soha a mondásban, hogy "bízz a megérzéseidben." Vagy, hogy "az érzelmeid megalapozottak." Képzeld el ezt a szituációt:

Barát, mondja neked: Értéktelennek érzem magamat. Úgy érzem hogy csak egy teher vagyok mindenki számára. Úgy érzem, hogy mélyen, én egy visszafordíthatatlanul megtört, gonosz ember vagyok.

Te, mondod a barátodnak: Az érzelmeid érvényesek! :D

Ezért, én elhittem azokat a más közhelyeket: "Az érzelmek irracionálisak." "Az egyetlen dolog amitől félni kell az maga a félelem." "Ne aggódj, légy boldog!"

Szóval, kerestem megoldásokat amivel be tudom fogni a félelmem száját.

Működött! Véletlenszerű emberekkel való találkozásokat és kockázatos szexet használtam hogy elnyomjam a kiabáló agyam hangjait. Végül, most hogy egyáltalán nem figyeltem a félelmemre... rengeteg bántalmazó és veszélyes szituációba sétáltam bele.

(VICCES TÉNY: 1994-ben, idegtudósok találtak egy nőt akinek mindkét amigdalája meg volt semmisülve. Ő volt a nő akinek nem volt félelme. Nem volt Szorongása. Egyáltalán semmi aggodalma. Ezért esett áldozatul, ezért lett kirabolva, és ezért lett majdnem megölve több alkalommal.)

Szerencsére, a barátaim féltek helyettem, amikor túlságosan féltem hogy megengedjem magamnak hogy féljek. (Csak a félelemtől kell félni, igaz?) A baráraim segítettek rájönni arra, hogy a szituációm igenis bántalmazó volt, és kisegítettek belőle.

Egy pár hónappal később, egy régi barát ismerős hangját hallottam:

🐺 ÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ

Kipróbált Terápiák

Ha ez egy film lenne, az lett volna a pont amikor rájöttem a félelem értékére.

Nem. Nem tanultam semmit.

Viszont, ez arra inspirált hogy végre kipróbáljam a pszichoterápiát. Előszőr a Kognitív viselkedési terápiát próbáltam ki (CBT), aminek metaanalízisei kimutatták hogy ugyanolyan jó vagy akár jobb mint a gyógyszerek depresszió & szorongás ellen. A terápia azt ajánlja, hogy "hívd ki a gondolataidat" azzal hogy rámutatsz a sok irracionális "kognitív torzulásra" a félelmeidben. (🤓 “Hát, Igazából...”)

A CBT sokat segített rajtam, de gyorsan problémába ütköztem. A problémám az volt, hogy a CBT-t fegyverként használtam a félelmem ellen. Még mindig úgy gondoltam a félelemre mintha az ellenségem lenne.

Utána, kipróbáltam egy Mindfulness-alapú terápiát – pontosabban, Elfogadás & Elköteleződés terápia – ami azt ajánlja hogy ne harcolj a gondolataiddal, hanem csak engedd hogy az érzelmek elhaladjanak melletted. (Metafóra amit mondtak nekem: a Szorongás olyan mint a futóhomok – minél többet küzködsz, annál gyorsabban süllyedsz. Ezért: ne küzködj.)

Megintcsak, úgy használtam az Mindfulness-t mintha csak egy másik mód lenne arra, hogy ne figyeljek oda a félelmemre. A félelem még mindig az ellenségem volt.

Egy évtizedbe telt míg végre kitaláltam, de a félelem a––

Pillanat, a farkasom mondani akar valamit:

🐺 Nicky, a CBT és a Mindfulness milliónyi emberen segített, és ez több száz tanulmánnyal van alátámasztva. Kik vagyunk mi hogy így beszéljünk olyan dolgokról, amik emberek életét mentik meg?!

Köszi, farkas! Ez egy nagyon jó aggodalom amit felhoztál.

Szeretném tisztázni: a CBT és a Mindfulness igenis segít embereken. Engem is nagyon megsegített.

De semmilyen technika nem fog teljesen működni hogy ha azt hiszed hogy a félelem egy ellenség amit "le kell győzni" vagy "meg kell hódítani". Vagy egy idegesítő dolog amit "tudatosan" kell elviselni. Ahogy az előbb említettem: egy évtizedbe telt míg végül kitaláltam, de a félelem nem egy ellenség.

A félelem egy barát.

A Fájdalom Értelme, az Érzelmek Funkciója

"A félelem egy barát"?! Ez hülyeség – akár morálisan sértő – egy olyan embernek akinek majdnem mindennapi pánik rohamai vannak. Szóval miért mondok én, valaki aki tudja milyen ez a fájdalom ,ilyen dolgokat?

Hogy ezt megérthessük, képzeld el magad ahogy ráteszed a kezed egy égő tűzhelyre.

🔥👋😰

Egyértelműen: fájna.

Kevésbé egyértelműen: az egy jó dolog hogy fájna.

A fájdalom egy riasztó rendszer. Megmondja neked hogy mikor rossz a helyzet, Ami jó.

(VICCES TÉNY: Van egy ritka kondíció amit úgy hívnak hogy Veleszületett fájdalomérzéketlenség, ami miatt az emberek nem éreznek fájdalmat. Ezért, az ezzel a kondícióval rendelkező felnőtteknek rengeteg sebeik, égési sérüléseik, és törött csontjaik vannak. Ők a szerencsések – a többi halott.)

Viszont, szeretnéd hogy legyen egy riasztó rendszer ami jelez mielőtt sérülés ér. Ezt a riasztó rendszert úgy hívják hogy "félelem". Ez egy riasztó ami jósol – és megpróbál megvédeni téged a jővőbeli sérülésektől.

Sérülések mire nézve? Az alapvető emberi szükségletekre:

  1. Fizikai Szükségletek – túlélés, egészség, biztonság
    (Mikor fenyegetés éri: 🐺 “Veszélyben vagyunk!”)
  2. Szociális Szükségletek – barátok, család, szeretők (Mikor fenyegetés éri: 🐺 “Senki sem kedvel minket!”)
  3. "Jobb Emberré Válás" Szükségletek – tanulás, karakter fejlődés, jót tenni másokért (Mikor fenyegetés éri: 🐺 “Rossz emberek vagyunk!”)

(Ezen szükségletek listája valami amit a hátsómból húztam elő egy tömörített verziója a Maslow piramis-nak + Önmeghatározás Elmélet-nek [pdf])

Itt a sejtésem. Nem eredeti, többszázan mondták már, de még így is egy örökkévalóságig tartott míg megtanultam:

🚨 AZ ÖSSZES ÉRZELEM EGY TÖKÉLETLEN JELZÉS A TELJESÍTETT & NEM TELJESÍTETT SZÜKSÉGLETEKRŐL. 🚨

Ez a funkcionalista nézete az érzelmeknek. De, mit értek az alatt hogy "jelzés"?

Képzelj el egy kávézót. Ha egy vendég megérkezik, a csengő a bejárat felett egy ding jelzést ad.

Ugyanígy, amikor egy testi/elmei szükséglet beteljesedik – vagy éppen készül beteljesedni – egy öröm jelzést érzünk: öröm, várakozás, kíváncsiság, a "Heuréka!" pillanat, büszkeség.

Képzeld el egy kávézó füstjelzőjét. Ha valami ég a konyhában, akkor egy BÍP BÍP BÍP jelzést ad.

Ugyanígy, amikor egy testi/elmei szükséglet nem teljesül be - vagy veszélyeztetve van - egy Fájdalom jelzést érzünk: félelem, magányosság, frusztráció, bűntudat, gyász.

De várjunk, ez nem ugyanaz mint "Az érzelmeid mindig érvényesek"? Nem, mert minden jelzőrendszernek lehetnek téves riasztásaik. Ezért, a negatív érzések nem mindig érvényesek, de nem is mindig irracionálisak. Ezek nyomok - nem úgy kell venni mintha 100%-ig igaz lenne, de nem is szabad eldobni teljesen. (Van egy nagyon szenzitív riasztód? Meglátjuk hogy lehet "újrakalibrálni" a jelzéseidet Szokásokkal, a következő részben)

Egész életemben, azt hittem hogy a mentálisan egészséges emberek csak jobbak voltak a "negatív" érzelmekkel való "küzdelemben". Ennek az ötletnek a puszta megfogalmazása is hibás.A mentálisan egészségesek nem "küzdenek" az érzelmeikkel, hanem együttnűködnek velük. Tudják hogyan kell hallgatni rájuk, cselekedni, és hogy hogyan kell újrakalibrálni a jelzéseket.

Amikor a füstjelző jelez:

Amikor megértettem hogy az érzelmek = riasztókkal & jelzésekkel, Rájöttem hogy egy csomó dolog amit úgy gondoltam hogy az érzelmek hibái, valójában a jellemzője! A "Negatív" érzelmek maguktól bekapcsolnak és nem tudod őket kikapcsolni tetszés szerint – ez egy jó jellemzője egy automatikus füstjelzőnek. A "Pozitív" érzelmek sosem maradnak örökké, mindig újra állítják magukat az új normálodhoz képest – ez egy jó jellemzője egy okos termosztátnak.

A jó élet nem arról szól hogy minimalizáljuk a fájdalmat és maximalizáljuk az örömöt. Ez olyan mint egy kávézó aminek az a célja hogy minimalizálja a riasztókat és maximalizálja a bejárati csengő csengését. Az érzelmek NEM a véget jelentik, ők azok akik segítenek odajutni: egy teljes élethez.

Szóval én ezért állítom azt hogy "a félelem nem egy ellenség, ő egy barát." De miféle barát a félelem? Az "Ember [sic] Legjobb Barátja" féle. Egy mondatban:

🐺 A FÉLELEM EGY ŐRZŐKUTYA A SZÜKSÉGLETEIDNEK. 🐺

Amikor azt ugatja, hogy “senki sem szeret minket!” próbálja (elég rosszul) megvédeni a tartozás iránti szükségleted. Amikor azt ugatja, hogy “rossz emberek vagyunk!” megprobálja (nagyon rosszul) megvédeni a személyes fejlődés iránti szükségleted.

(Annak az ötlete hogy egy alügynök van az elmédben nem olyan őrült mint amilyennek hangzik – ez a gondolat sok területen függetlenül felbukkanat: "Rendszer 1 és Rendszer 2" viselkedési közgazdaságtanban, "Az Elefánt & A Lovas" szociális pszichológiában, "Az Elme Társadalma" kognitív tudományban, stb)

Viszont, lehet hogy egy hiperaktív kutyád van aki az árnyékokra is ugat. Ez nem a kutya hibája. Lehet hogy a múltban bántalmazták vagy elhanyagolták. De a kutya őszíntén segíteni szeretne neked! Ez a szószerinti kifejlődött funkciója!

Azért ugat mert ő egy megtépázott menhelyi kutya, és szüksége van a segítségedre hogy gyógyulni tudjon.

Sajnos, sok embernek az első válasza a hangos kutyához - engem is beleértve - az, hogy rásújt. De nem lehet kiverni a hitványságot egy kutyából, vagy kiilyeszetni belőle a félelmet. (Megjegyzés: Ez ugyanúgy igaz a szószerinti kutya kiképzésre [pdf].)

Szóval... hogyan képzed ki a kutyádat?

A Szokások Alapjai

Hogy kiképezz egy kutyát, előszőr is: ne verd meg a kutyát. Ne félj magától a félelemtől.

Szóval, akkor most mi van, venned kéne egy olyan klikkelőt és kiképezni a saját elméd operáns kondicionálással?

Hát... igen! Oké, a kutya klikkelő opcionális. De, van egy szó arra amikor egy ember operáns kondicionálást végez magán:

Szokások.

Itt egy gyors összefoglalás a szokások kialakulásának tudományáról, átfogalmazva a British Journal of General Practice-tól [pdf]:

  1. Szokás = Amikor X, Akkor Y.
    Az X az "utasítás", az Y pedig a "rutin". Példa: "Miután kijövök a zuhanyzóból, fogselymet használok.

  2. Hogy kialakíts egy szokást, legyen egy egyenletes Mikor.
    Példa: amikor próbálsz egészségesebben táplálkozni, ne csak azt mondd hogy "Majd több gyümölcsöt eszem." Adj meg egy pontos időt és/vagy helyet, mint, "miután megebédeltem otthon, eszem egy kis gyümölcsöt." (Pszichológiában úgy is hívják hogy Megvalosítási Szándék. [pdf])

  3. Hogy kialakíts egy szokást, legyen egy egyszerű Akkor.
    Példa: hogyha új vagy a meditációban, ne kezdj azzal hogy "meditálj 30 percet egy nap." Kezdj azzal, hogy "meditálj 2 percet egy nap." Amikor a 2 perc szokássá vált, utána tudod növelni az időt.

  4. Ha meg akarsz törni egy szokást, változtasd meg a Mikort vagy az Akkort:
    Példa: hogy megállítsam magamat a halogatástól, appokat használok hogy blokkoljam a csábító weboldalakat. (Odysseus az árbóchoz kötözte magát hogy ellen tudjon állni a szirének énekének.)

  5. Kövesd nyomon a haladásod.
    Személyesen: minden nap amikor sikerül valamit megcsinálnom a Mikor→Akkor tervemben, Egy ⭕-t rajzolok a naptárra. Ha nem sikerül, akkor egy ❌-et rajzolok.

  6. NE próbálj meg egyszerre egynél több szokást kialakítani.

  7. 66 napig tart (átlagosan) hogy egy szokás automatikussá váljon.
    Légy türelmes! Az elme-tréning időbe telik, de megéri.

Pillanat, az őrzőkutyám mondani akar valamit:

🐺 Most tartunk több mint 1800 szónál és még nem is igazán adtunk az olvasónak bármi praktikus mentális egészségügyi tippet! Vesztegetjük az idejét!

Ez egy jó aggodalom! Hozzáadok egy linket az oldal tetején hogy az olvasók át tudjanak tekerni a Mentális Egészségügyi Szokások részhez. Ha már itt tartunk:

9 Bizonyítékkal alátámasztott Mentális Egészségügyi Szokás

Ez a lista azért van hogy segítsen a mentális egészséged javításában már ma. Kilenc elég soknak hangzik, szóval válasz ki egy szokást az alábbi listából, csinálj egy kicsi, egyszerű Mikor→Akkor tervet, és kövesd nyomon a haladásod 66 napig, vagy amíg automatikus nem lesz. Utána gyere vissza, válasz ki még egy szokást, és ismételd meg.

Szokások amikkel jobban megismerheted a farkasod

😌 Meditáció:

Igen, elég klisé ennél a pontnál, de meta analízisek kimutatták, hogy a meditáció javítja a Szorongást & depressziót.

Viszont, van egy klisé a meditációról amit jobb eloszlatni: a cél NEM az hogy "kiürítsd az elméd". Klasszikus kezdő hiba! a cél az hogy megfigyeld az elméd, mint egy tudós: megítélés nélkül. Amikor a farkas elkezd vonyítani – és el fog – ne félj a félelemtől. Csak hallgasd. Figyeld meg.

Annak ellenére hogy a "Mindfulness-t" bíráltam az előbb (vagy annak hibás végrehajtását), a meditáció igenis alaposan megsegít az életemben.

Példa Mikor→Akkor terv: “Miután megmostam a fogamat reggel, átmegyek a nappaliba és beállítok egy időzítőt 2 perc meditálásra.”

Ajánlott: Ez a 2 perces animációs bevezető a meditációhoz.

📓 Naplóírás:

Mégegy klisé, de az érzelmeidről való írás mérsékelten javítja a pszichológiai és fizikai egészséget [pdf]. Viszont, írnod kell az érzelmeidről és megpróbálni megérteni őket. Az érzelmek kifejezése kognitív értelmezés nélkül nem nagyon segít [pdf].

Nem tudod hogyan kezdj hozzá a naplóíráshoz hogy megértsd az érzelmeidet? Itt egy egyszerű sablon:

"Ma amikor [esemény], úgy éreztem hogy [érzés] mert úgy tűnt hogy ez beteljesíti/megnehezíti a szükségletemet a(z) [szükséglet]-ért. Legközelebb, próbálok [kísérletezni a szükséglet körül]."

Példa: "Ma amikor a barátaim nélkülem beszélgettek, bizonytalannak éreztem magamat mert úgy tűnt hogy ez megnehezítette a tartozás iránti szükségletemet. Legközelebb, próbálom beteljesíteni a tartozás iránti szükségletemet vagy úgy hogy többet beszélek, vagy úgy hogy gyakorlom azt hogy kényelmesen tudjam hallgatni a barátaimat, aktívan és teljesen, anélkül hogy folyton bizonyítanom kéne a létezésemet."

(Amennyire az előbb kritizáltam "kihívni a gondolataidat", itt ragyog a CBT. Tudni a gyakori kognitív torzulásokról és hogy hogyan kell átfogalmazni azokat igenis segít hogy értelmezni tudd a Fájdalom jeleit. Csak ne úgy közelítsd meg mint egy vitaklubot, ahol a játék célja az hogy a Hát, Igazából-ozással "nyerj" a félelmed ellen. A cél az kellene hogy legyen, hogy segíts a félelmeden hogy egy jobb segítő legyen. Segítsd meg hogy segíthessen rajtad.)

Példa Mikor→Akkor terv: “Mielőtt elmennék aludni, írni/rajzolni fogok az érzelmeimről 10 percig.”

・・・

Emlékezz, a félelem egy őrzőkutya a szükségleteidnek. Ha azt ugatja hogy "veszélyben vagyunk!" de semmi pontos okért, akkor az valószínűleg azt jelenti hogy az általános fizikai szükségleteid nincsenek beteljesedve. Hogy megnyugtasd a belső kutyád, te tudsz tenni néhány dolgot a szükségleteid érdekében:

Szokások amikkel megvéded a fizikai szükségleteidet:

Képzeld el ha a népszerű tudományos magazinok azt írnák, hogy, "Wow! Ha a géped hardvere vizes lesz az be tudja folyásolni a szoftver teljesítményét." Vagy "Wow! Ha sok intenzív szoftver fut egyszerre az fel tudja melegíteni a hardvert!"

Így érzem magam amikor cikkek meg vannak lepődve azon hogy a fizikai egészség befolyásolja a mentális egészséget & fordítva.

😴 Alvás:

Ha a természetes kiválasztódás úgy döntött hogy kiüt az életed egyharmadára, akkor fogadhatsz rá hogy van valami nagyon hasznos benne amimiatt ez a költség/haszon analízis működik.

És működik. Mint ahogy a UC Berkeley’s Center for Human Sleep Science igazgatója elmagyarázza a könyvében, egy jó esti alvás csökkenti a szívbetegség, rák, Alzheimer's, depresszió, Szorongás, és sok más dolog esélyét. Mint ahogy azt a best-selling gyermekkönyv író egyszer mondta, “Húzz a francba aludni..”

Példa Mikor→Akkor terv: “Amikor este 10 óra van, kikapcsolom az összes eszközöm, és felrakom azokat töltőre, a hálószobán kívülre, egy szemetesbe, ahová tartoznak.”

Ajánlott: F.lux. Ez egy app ami megváltoztatja a kijelzőid fényét délután, mert a kék fény elrontja az alvási ciklusod.

🏃‍♀️ Mozgás:

Kocokgj. Túrázz. Frizbizz. Csak fél órányi mérsékelt mozgás elég hogy nagy előnyt nyújtson a fizikai és mentális egészségednek. Egy friss meta-analízis szerint a mozgás annyira csökkenti a depressziót mint a pszichoterápia vagy gyógyszerek!

Példa Mikor→Akkor terv: “Miután délután hazaértem, elmegyek 10 percet sétálni.” (Emlékezz: mindig tudod növelni egy szokás idejét/intenzitását később)

🍆 Étkezés:

A bélbaktériumaid termelik a tested szerotoninjának 90%-át. Szóval: boldogan tartod a mikrobáidat, és ők boldogan tartanak téged, capiche? (Lásd: ennek a Mentális Egészségügyi Alapítvának a jelentését)

Zilliónyi diéta létezik, de a legtöbbjük nem tudományon alapul... és a tudomány tele van rengeteg hibás replikációval és p-hackeléssel. Személy szerint, nekem Michael Pollan anti-diéta diétája jött be: Egyél, ne túl sokat, főképp növényeket.

Példa Mikor→Akkor terv: “Mielőtt elmegyek bevásárolni, eszek egy gyümölcsöt hogy ne legyek éhes és ne essek kísértésbe hogy csoki ízű Cheetost vegyek. Megint.”

・・・

A fizikai szükségleteink alapvetőek, de nem csak állatok vagyunk, mi szociális állatok vagyunk. Szóval, ha az őrzőkutyád azt ugatja, hogy "senki sem kedvel minket!" akkor meg tudod nyugtatni ezekkel a szokásokkal:

Szokások amikkel megvéded a szociális szükségleteidet:

A jó minőségű szociális kapcsolatok, nem meglepően csökkentik a depressziót és a Szorongást [pdf]. És "meglepően", csökkenti az esélyét egy korai halálnak 50%-kal. (Megintcsak, nem kéne hogy még mindig meglepő legyen hogy a hardver hatással van a szoftverre és a szoftver hatással van a hardverre)

👯‍♂️ Beszélj Barátokkal

Néhány anekdota-nem-adat tanács:

  1. Amikor lehetséges: Való élet szemtől-szembe > Videóhívás > Telefonálás > Text/Email.
  2. Találkozz barátokkal az általános kontextusodon kívül. Példák: Találkozz egy munkahelyi baráttal a munkahelyen kívül, menyj a lakótársaiddal és nézzetek meg egy filmet. Másképp valószínűleg elveszíted a kapcsolatot miután elhagyod a munkahelyet vagy a házat.
  3. Mivel mindenki egy szorgos méhecske akik egy négyzet alakú méhkasban élnek amit úgy hívnak hogy naptár, rendszeresen tervezz barátokkal való találkozásokat. Legyen a barátság egy szokás, mindkettőtöknek!

És, beszélj a gondolataidról & érzéseidről a barátaiddal! Azon kívül hogy ez megerősíti a barátságot, gyanítom hogy ha megosztod az érzéseidet egy másik emberrel azzal javítod a mentális egészségedet úgy ahogy a naplóírással is: Ha elmagyarázod az érzelmeid, akkor érteni fogod azokat.

Példa Mikor→Akkor terv: “Minden hónap első hétfőjén, videóhívást fogok folytatni a jóbarátommal aki a messzi, messzi New Haven, CT. földjén tartózkodik.”

🎳 Szerezz Új Barátokat

  1. Opció: Kérd meg a barátaidat hogy mutassanak be téged az ő barátaiknak. (pl.: együtt elmentek megnézni egy filmet)

  2. Opció: Lépj be egy osztályba vagy önkéntes csoporba vagy bowling ligába a Meetup.com-on. (Nem fizetnek hogy ezt mondjam.) Egyedül dolgozom és most költöztem egy új városba, ezért nagyon magányos lettem volna. De a Meetup segített gyorsan barátokat szerezni! Csak emlékezz rá hogy találkozz az új barátaiddal a találkozásokon kívül.

Példa Mikor→Akkor terv: “Minden csütörtök délután elmegyek a francia találkozóra pour pratiquer mon terrible français.”

・・・

Végül – A fizikai és a szociális szükségletek alapvetőek, de nem csak szociális állatok vagyunk, mi emberek vagyunk. Szóval, ha a kutyád azt ugatja hogy "mi borzalmasak, gonoszak, töröttek vagyunk!", akkor meg tudod nyugtatni ezekkel a szokásokkal:

Szokások amikkel megvéded a "jobb emberré válás" szükségleteidet:

Az elmúlt évtizede "a boldogság tudományának" csak arról szólt hogy a boldogság nem elég.

A kutatók most már két féle jóllétet azonosítanak [pdf] – Hedonia, ami az öröm & móka, és Eudaimonia, ami pedig az értelem & teljesség. A kettő nem ellentét, de eltérnek egymástól. És természetesen, az eudamonia jobb pszichológiai & fizikai egészséget jósol [pdf].

Szóval, hogyan találod meg az élet értelmét? Nem tom, az egy kérdés a filozófusoknak. Viszont, sok értelmet találhatsz az életben, például jó barátnak lenni, gyereket nevelni, önkénteskedni egy ügyért... és a legteljesebb emberi potenciálodig nyomni magadat, olyan szokásokkal mint:

💭 Tanulás

Rajzolj az agyad jobb oldalára. Játssz az ukuleléden. Érts a kvantumszámításhoz. Flörtölj franciául. Válassz ketté egy almát puszta kézzel. Csinálj plüssöket. Tanulj meg morse-kódot használni. Próbálj ki egy új csapat sportot a Meetup.com-on. Készíts chiptune-okat. Tanulj meg Pythonnal programozni. Játssz "felderíthető magyarázatokat" a játék teóriáról, zene komponálásról, fourier transzformációról, és többről. Sütésről.

Csak válassz ki valamit és rakj félre egy napot a hétből (vagy egy órát a napból) hogy elolvass egy könyvet vagy szándékosan gyakorolj egy készséget.

Példa Mikor→Akkor terv: “Minden vasárnap délután, kipróbálok egy új receptet.”

Ajánlott: Időközönkénti Ismétlés ("tanulókártya szteroidon") hogy emlékezz arra amit tanulsz. Lásd ezt a 7 perces videót vagy ezt a 80 perces esszét.

😇 “Építi A Karaktert”

Benjamin Franklin volt az első lifehacker. A villámmal és a harccal való kísérletezései közben, amik arra szolgáltak hogy megszüntessék a rabszolgaságot, próbálta javítani a morális karakterét... kartotéklapok segítségével. Ahogyan az az önéletrajzában áll: Magával hordott egy kártyát amin 7 oszlop volt – a hét minden napjára egy – és 13 sor – egy minden egyes erényért amin javítani akart. Virtue he wanted to work on. A nap végén, egy pöttyöt rajzolt minden erényért amit sikeresen gyakorolt aznap. Sokat hibázott. De idővel, az emberi természetének görbe oldalát egy kicsit kevésbé görbévé tette.

Úgy gondolom mi mind meg tudnánk ezt csinálni. Nem kell Franklin pontos módszerét használnod. Valójában, azt ajánlom legyünk pontosabbak annál hogy "gyakorold az alázatosságot", és legyen egy pontos Mikor→Akkor terv, például:

Példa Mikor→Akkor terv: “Amikor valami mérgeset készülnék posztolni az interneten, várok egy órát mielőtt rányomok a küldésre.”

“Légy a változás amit szeretnél a világban látni” stb stb.

・・・

Ismerd a farkasod.
Fizikai szükségletek.
Szociális szükségletek.
Jobb emberré válás.

Ami segít abban hogy mindez egyszerre teljesüljön: Ha összebarátkozol a félelmeddel. Ha egy egészséges együttműködést alakítasz ki a félelmeddel (ismerd a farkast) akkor ez segíteni fog abban hogy jobban meg tudd védeni magad (Fizikai szükségletek), hogy meg tudd mutatni a sebezhető oldaladat olyan barátok közelében akikben megbízol (szociális szükségletek), és hogy javítani tudj a morális karaktereden ("jobb emberré válás" szükségletek).

Pillanat, a barátom mondani akar valamit:

🐺 Gáh! Már több mint 3500 szót fecsegtünk! Hogyan kéne ebből egy olvasónak bármit is megjegyeznie?!

Jó érv! Frissítsük fel az olvasó emlékezetét egy összefoglalással:

Túl hosszú, nem olvastam el

Én & A Farkasom

Ha ez egy film lenne, megtanultam volna összebarátkozni a farkasommal a katarzis sokkoló pillanatában, robbanásokkal a háttérben. Ez egy jó sztori lett volna.

Helyette, csak megtanultam összebarátkozni a farkasommal miközben próbáltam egy jó történetet írni.

Amikor elkezdtem írni a játékomat, a Kalandok Szorongással-t, azt terveztem hogy egy csomó CBT & Mindfulness lecke lesz egy elbeszélésbe csomagolva. Két probléma: 1) a történet nem érződött autentikusnak. 2) Nem tudtam a Szorongás karakterének a párbeszédét úgy megcsinálni, hogy természetes legyen.

De utána rájöttem a #2 problémának egy egyértelmű megoldására: nem nekem kéne a Szorongás karaktert írnom, hanem az Szorongásomnak kéne írnia.

És így kezdődött el egy fura együttműködés.

Érdekes mellékhatás: elkezdtem kedvelni a Szorongásomat. Mert most, amikor a Szorongásom egy gondolatspirálba kezdett mint:

🐺 Egyáltalán mit tehetünk aminek értelme lenne a világban? Közreműködni az emberiség javára? Minden nagy munka elhanyatlik mint Ozymandiásé. Szerelem? A halál mindig elvégzi a dolgát. És mennyi halál van! Meg fogunk halni, a szeretteink meg fognak halni, a termodinamika 2. szabálya szerint még az univerzum is meg fog halni! NINCS ÉRTELME AZ ÉLETNEK, NINCS ÉRTELME A HALÁLNAK, MÉG AZ ÉRTELEMNEK SINCSEN ÉRTELM-

Azt gondolnám:

  1. azt a rohadt ez félelmetes
  2. Ez nagyszerű íróanyag! Köszi, farkas!

Ez megoldotta az #1 problémát is: azért érződött kényszerítettnek a történet mert nem adtam a Szorongás karakternek igazi motívációt. Csak egy Skeletor szerű "gonosz mert gonosz" ellenség volt. De amikor megkérdeztem a Szorongásomat hogy mi volt a motívációja, ezt mondta nekem:

🐺 Csak azt szeretném, ha biztonságban lennél.

És ezzel a központi motívációval, a Kalandok Szorongással alapvetően megírta saját magát. Ráadásul, rájöttem hogy miért nem működött nálam a CBT & a Mindfulness: mert még mindig úgy gondoltam hogy a félelem az ellenségem.

Amíg rá nem jösz hogy a félelem (próbál) az őrzőkutyád lenni, addig félni fogsz magától a félelemtól.

És minél többet működtem a megtépázott menhelyi kutyámmal együtt a játékon, annál többet működtünk együtt az életünkben. Hallottam ha azt ugatta hogy "utálnak minket!", Láttam a fájdalom jelzést a puszta szavak alatt, és kísérleteztünk hogy kielégítsük a kielégítetlen szükségletet. Együtt. Egy csapatként.

Rendben, szerintem hagyom hogy a barátomé legyen az utolsó szó. Farkas?

🐺 Oké, ez a cikk még mindig túl hosszú. Több mint 4000 szavas! Vagy talán nem elég hosszú, mégcsak nem is beszéltél más terápiákról mint a pszichodinamikai vagy humanista vagy logoterápiáról, nemhogy a Dodo Madár vitáról: friss meta analízisek azt mutatják hogy az összes fő pszichoterápia egyenértékű, ahol a CBT talán egy kiiiiiiiicsit jobb rövid távon! Erről beszélve, mi van a hírhedt meta analízissel ami azt mutatja, hogy a pszichiátriai gyógyszerek 75%-a placebo? Fenébe, mi van a replikációs krízissel, honnan tudjuk hogy bármi ami ebben a 4000+ szavas szörnyetegben szerepel tudományosan pontos?! És ezt 15.-én írjuk, és megígérted hogy a játék 17.-re kész lesz, szóval kérlek fogd be és hagyd abba az írást.

Fer! A tudomány szakában jó ha tudunk kételkedni, viszont szeretnék mondani valamit: még ha bizonyítva is lett hogy minden terápia egyenértékű, bizonyítva lett hogy egyenértékűen jók, és sokkal jobb mintha nem lenne terápia (önsegítéses vagy professzionális). És még akkor is ha a gyógyszerek csak 25%-kal jobbak mint a placebo, 25%-kal jobbnak lenni életek megmentésében még mindig rengeteg. És, a tudomány egy olyan folyamat ahol tanulnak a hibákból, és szerencsére, a tudósok igenis tanulnak a replikációs krízisből.

Mégis, köszönöm a konstruktív kriticizmust, és hogy megvéded a szükségletemet az intellektuális őszinteség iránt!

🐺 Nincs mit. És, hé, köszi hogy végre türelmes és megértő voltál velem... ahelyett hogy kockázatos viselkedésekkel és "Hát, Igazából"-okkal próbáltál volna elfolytani.

Természetesen! Bármi végső szó?

🐺 Igen. Csak egy.

Igen?

🐺 ÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁÁ

Extra források, dolgok:

Több mentális egészségügyi tippek: Mentális Egészségügyi Alapítvány & Nemzeti Egészségügyi Szolgáltatás

Feeling Good, a klasszikus 1980-as könyv ami népszerűvé tette a CBT-t.
Man's Search for Meaning, egy 1946-os könyv amit egy Holocaust túlélő & pszichoterapeuta írt.
Meditation 101, egy 2 perces animáció.

・・・

Ez az esszé a "kiegészítője" az interaktív sztorimnak/játékomnak, Kalandok Szorongással. Ha szeretnél segíteni hogy még több ingyenes és oktató szavakat+játékokat csináljak, megdobhatsz néhány érmével Patreonon!

Hatalmas köszönet ezeknek az embereknek akik visszajelzést adtak erre az esszére: Glen Chiacchieri, Lexi Lockwell, Spacie. Bármi problematikus szó ami maradt az enyém.

Végezetül, köszönet neked az olvasásért! Bárki is vagy: Maradj elszánt. Sok szerencsét.

<3,
~ Nicky Case