如果你覺得想要傷害自己,請撥打 1925 衛生福利部安心專線(24 小時免費心理諮詢服務),或撥打生命線 1995 及張老師 1980。

如果想從官方來源獲得建議,而不是像我這樣的隨機網路人士,請參考衛福部心理健康專區

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本文融合了個人故事,心理健康科學和實用技巧,閱讀整篇文章需要 22 分鐘左右。你也可以跳到一些實用技巧:

  1. 老朋友 (故事)
  2. 我試過的療法 (故事 + 理論)
  3. 痛苦的目的,感覺的功用 (理論)
  4. 習慣一百零一條 (理論 + 技巧)
  5. 9 個循證實踐的心理健康習慣 (💥真正實用的段落💥)
  6. 文長,慎入 (上述段落的摘要)
  7. 我與我的狼 (故事)
  8. 其他資源 (技巧)

翻譯: Deutsch(想貢獻翻譯嗎?)


老朋友

我記得第一次恐慌症發作是什麼樣子。當時我在公車站。我才剛搬到一座新城市,然後公車一直不來。於是我腦中的小狼開口說:

🐺 我們人生地不熟的,而且我們居然連這裡的公車時刻都沒搞懂?

🐺 那看來我們交不到朋友了!連安全回家都辦不到!或連買到生存必需品都不行!

🐺 等等,為什麼我們心跳這麼快?為什麼我們呼吸困難?!我們家族不是沒有心臟病史嗎?!天啊,這是心臟病嗎?!

🐺 啊啊啊啊

短短閃過 4 個念頭,一直沒出現的公車就讓我 100% 確信 我會死掉。

所以,我始終不相信人家說的「相信你的直覺」,或是「你的感覺是合理的。」不然你想像一下這個情境:

朋友對你說:我覺得自己毫無價值,覺得自己對每個人都造成負擔,覺得自己內心深處早就壞得無藥可救了,我是個邪惡的人。

你對朋友說:你的感覺是合理的!:D

所以,我反而比較相信 其他 陳腔濫調:「情緒是不理性的。」「該恐懼的是恐懼本身。」「別擔心,要開心!」

總之,我有在尋找方法關閉我的恐懼。

而我找到了!我四處亂搭訕,用有風險的性愛,壓制我滿腦子的尖叫聲。終於,我不會再注意到我的任何恐懼了... 我直接走進不善、危險的境地。

(小知識:1994 年,神經科學家發現了 一位兩個杏仁核都受損的女人)。她是一個沒有恐懼的女人。不會焦慮,也從不擔憂。所以她才會不斷遭到迫害、施暴,甚至幾乎遭到謀殺好幾次。)

謝天謝地,在我害怕到無法讓自己足夠害怕的時候,我的朋友都我擔心著。(該恐懼的就是恐懼本身,沒錯吧?)我的夥伴們幫助我了解到我那時的狀況不善的,也把我拉了出來。

幾個月過後,我聽到了一位老朋友熟悉的聲音:

🐺 啊啊啊啊


我試過的療法

如果這是一部電影,那劇情該演到我察覺恐懼的價值的時候了。

但沒有。我什麼都沒學到。

不過,我也 終於 鼓起勇氣去嘗試心理治療了。我首先試了 認知行為療法 (CBT),這種療法 透過綜合分析顯示,效果不輸給憂鬱症和焦慮症藥物,甚至更好。這種療法的做法是「挑戰你的想法」,指出你的恐懼中所有不理性的「認知扭曲」。(🤓 其實就是講一堆 大道理 ...)

CBT 幫了我很多,但我很快又撞到一堵高牆了。我的問題是我把 CBT 當成 武器 來對付恐懼。我依然把恐懼當成 敵人

再來,我嘗試了 正念 認知治療法——具體來說叫做 接納與承諾療法,這種療法建議你 不要 反抗你的思緒,而是讓感受直接通過。(我聽過這個比喻:焦慮就像流沙,你越是掙扎,你下沉得越快。所以,別掙扎。)

再一次,我用正念當作另一種 忽視 恐懼的方法。恐懼 仍然 是我的敵人。

我花了 十年 才終於明白這件事,但恐懼——

等一下,我的狼有話要說:

🐺 Nicky,CBT 和正念幫助過 上百萬 人,而且有 上百篇 研究的背書。我們 憑什麼把這些拯救 人命 的東西噴得一無是處?!

謝啦,狼狼!你有這種顧慮真的很貼心。

我要澄清:CBT 和正念 的確 幫了不少人。這些療法也幫了 非常多。

但要是你相信恐懼是必須「克服」或「戰勝」的 敵人,或者某種必須「充滿正念」去忍受的煩人東西,那任何技術都無法完整發揮作用。就像我剛說的:我花了十年才終於明白這件事:恐懼並不是敵人。

恐懼是 朋友


痛苦的目的,感覺的功用

「恐懼是朋友」?!那些幾乎每天遭受恐慌症發作折磨的人,聽到這話一定覺得很白癡,甚至 道德上感到被冒犯。那麼像 這種了解這類痛苦的人,為什麼要說 這種話? 想知道為什麼的話,先想像一下把手放在點開的火爐上。 🔥👋😰

任誰都知道:一定會受傷。

但不是誰都知道:會受傷其實是 好事

痛苦是一種警報系統。它會告訴你情況不太妙,但這 反而是好事

(小知識:有一種很少見的病症,叫做 先天性痛覺不敏感症,這種症狀的人感覺不到痛。也因此,有這種病症的成年人,身上都有好幾處傷口、燒燙痕跡和骨折。這些人還算運氣好的,因為其他的都死了。)

然而,你肯定也希望在傷害已經造成 之前,警報系統就先響起來。這種警報系統叫做「恐懼」。這是一種會預測 未來 的傷害,並嘗試保護你免於傷害的警報。

傷害什麼?傷害你的基本人類需求:

  1. 生理需求——生存、健康、安全 (遭受威脅的時候:🐺「我們有危險了!」)
  2. 社交需求——朋友、家人、愛人 (遭受威脅的時候:🐺「沒人喜歡我們!」)
  3. 「成為更好的人」的需求——學習、性格成長、為他人做善事 (遭受威脅的時候:🐺「我們是壞人!」)

(這份需求清單是我現學現賣整理出來的濃縮版 需求層次理論 + 自我決定論 [pdf]

以下是我的推論。這些話不是原創的,很多人都有說過,但我仍然花了一輩子在搞懂:

🚨 所有感覺都是需求獲得滿足及不滿足時產生的不完美訊號。🚨

這是一種 情緒的功能主義觀點。不過,「訊號」是什麼意思?

想像一間咖啡廳。客人上門的時候,入口的鈴鐺會響起 叮叮 的訊號。

同樣地,身心需求如果得到滿足,或者即將得到滿足,我們就會感覺到愉悅的訊號:開心、好預兆、好奇心、讓人「啊哈!」叫起來的時刻、驕傲。

再想像一下咖啡廳的煙霧警報。如果廚房有東西燒起來了,它就會響起 嗶嗶嗶 的訊號。

同樣地,如果身心需求滿足,或者遭受威脅,我們就會感覺到痛苦的訊號:恐懼、孤獨、挫折、罪惡感、悲傷。

等一下,這說法不就和「你的感覺是合理的」一樣嗎?錯了,因為 所有訊號都有可能是假的警報。所以說,負面感受並非 全都 合理,但也不是 一律 非理性的。負面感受是線索,雖然不能百分之百當真,但也不能完全拋在腦後。(你的警報會過度敏感嗎?我們下個章節再來談談怎麼靠習慣來「重新校正」訊號)

我這輩子都一直認為心理健康的人不過就是比較擅長「應付」「負面情緒」而已。但這個概念說得非常不精確。

心理健康的人不是在「應付」情緒,而是在與情緒合作。訊號出現的時候,他們知道怎麼聽、怎麼行動和怎麼重新校正。

所以煙霧警報響起的時候:

就在我搞懂感覺就等於警報和訊號之後,我總算明白許多過去我以為是情緒失靈的狀況,其實是情緒的功能!「負面」情緒會自己啟動,你沒辦法靠自己的意志關閉它,這是自動煙霧偵測器的好功能。「正面」情緒從不持久,而是會一直重新自我調整為新的常態標準,這是智慧型恆溫器的好功能。

美好的人生並不是盡量減少痛苦和努力放大愉悅。這就像一家咖啡廳打算把警報器調成最小聲,然後把入口鈴鐺調到最大聲一樣。感覺 不是 終點,感覺是 途徑,讓你通往終點:令人滿意的人生。

所以我才說「恐懼不是敵人,而是朋友」。但恐懼是什麼樣的朋友?它是「人類最忠心的朋友」那一種。有句話說:

🐺 恐懼是需求的看門狗。🐺

要是牠吠叫「沒有人喜歡我們!」,那牠是在試著保護你的歸屬感需求(雖然方法有點糟)。要是牠吠叫「我們是壞人!」,那牠是在試著保護你的個人成長需求(雖然方法糟透了)。

(腦中的次級代理人這個概念可不是什麼天外飛來一筆的說法,這種說法在多個不同領域都出現過,比方:行為經濟學的 「系統 1 和系統 2」,社會心理學的 「大象與騎士」,認知科學的 「心智社會」 等)

不過,有可能你的狗狗超級過動,看到陰影就會叫。這不是狗的錯。也許狗狗過去常常亂吠,或者被無視,但牠是真心想幫助你的!這是牠的演化功能。

牠會叫,是因為牠是一隻憔悴的收容所狗狗,牠需要你幫牠療傷。

很遺憾,許多人聽到這隻狗狗吵鬧的第一反應,包括我在內,都是毒打一頓。但是你不能用打的把狗打乖,你這樣只會讓牠嚇破膽。(備註:同樣的道理,也適用於現實的狗狗 [pdf]。)

那麼...該 怎麼 訓練狗才好?


習慣一百零一條

訓練狗狗第一守則:不可以打狗。不要用恐懼去對抗恐懼。

那該怎麼辦?難道真的要去買個訓狗用的響片,用操作制約來訓練自己的心智嗎?

沒錯...你說對了!好吧,訓狗用響片看個人啦。不過,我們有一個用詞是用在人類對自己的操作制約:

習慣

以下是習慣怎麼成形的簡短科學摘要,摘寫自《英國家醫科醫學期刊》[pdf]

  1. 習慣就是,發生 X 時,你就做 Y。
    X 是「提示事件」,Y 是「慣例行為」。範例:「我只要一沖好澡,我就會剔牙。」

  2. 如要建立習慣,那就設定一致的時間。
    範例:如果你想要吃得健康點,不要光說「我會多吃水果」。給自己設定一個 特定的時間和/或地點 ,比方「我在家吃完午餐以後,我就要吃一份水果」。(這在心理學裡又稱為 執行意圖[pdf]。)

  3. 如要建立習慣,那就設定簡單的漸進行為。
    範例:如果你剛開始做冥想,不要 設定成「每天冥想 30 分鐘」。要就設定成「每天冥想 2 分鐘」。2 分鐘變成習慣後,接著 就可以開始增加時間了。

  4. 如要 打破 習慣,那就改變時間和漸進行為。
    範例:為了不再讓自己工作拖拖拉拉,我用應用程式封鎖那些誘人的網站。(奧德修斯則是把自己綁在船桅上,抵抗海妖賽蓮的歌聲。)

  5. 追蹤你的進度
    舉我自己為例:每天我只要成功從固定時間進展到漸進行為,我就會在日曆上畫 ⭕。如果失敗,我就畫 ❌。

  6. 「不要」嘗試一次建立超過一項習慣。

  7. 要讓一項習慣成自然,平均要花 66 天。
    耐心點!心智訓練很花時間,但也很值得。

等一下,我的看門狗有話要說:

🐺 我們已經講半篇的廢話了,但到現在還沒有 實際 告訴讀者任何有用的心理健康提示!我們這是在浪費人家的時間!

你真貼心!我會在最上方加上一個連結,讓讀者可以直接跳到「心理健康習慣」的章節。說到這個:


9 個循證實踐的心理健康習慣

這份清單可用來幫助你 馬上 開始改善心理健康。九個聽起來有點太超過,所以從以下清單挑 一個 習慣來做就好。設定一項簡單不過份的「固定時間到漸進行為」計劃,然後追蹤進度 66 天,或者直到習慣成自然為止。然後再回頭,重新挑一個習慣,重複相同步驟。

讓你更加認識內心那頭狼的習慣

😌 冥想:

講到這裡,再提冥想可就老梗了,但綜合分析顯示冥想 確實可以改善焦慮和憂鬱症狀

不過,關於冥想,確實還有一件老梗的事不得不提:冥想的目標 不是「停止思想」。這是初學者會犯的典型錯誤!冥想的目標是 審視 你的內心,像個科學家一樣,不要下批判。要是狼開始嚎叫——反正牠一定會叫——不要用恐懼對付恐懼。好好傾聽。好好看著。

雖然我前面也批評過「正念」(不過我批評的是我的錯誤執行),但冥想對我的人生 確實有 很大的幫助。

「固定時間到漸進行為」計劃範例: 「早上刷完牙之後,我就要去客廳設定計時器,做 2 分鐘的冥想。」

建議你參考這部 2 分鐘的冥想解說動畫

📓 寫日記:

這也是老梗了。不過研究顯示,把情緒寫下來可以適度地 改善心理 與生理 健康 [pdf]。不過,你得寫下情緒,然後嘗試理解它們。光是表達情緒,但沒有完成認知上的意義建構,可能沒有幫助 [pdf]

不知道該怎麼開始透過寫日記來理解情緒嗎?這裡有一則簡單的範本:

「今天,[發生某件事] 的時候,我有 [某種感覺],因為這件事似乎滿足/挑戰了我 [某種需求] 的需求。下一次,我要試著 [對這個需求做試驗]。」

範例:「今天,我的朋友們大聊特聊的時候,我插不上話。這讓我有不安全感,因為這件事似乎挑戰了我的歸屬感需求。下一次,我要試著滿足我的歸屬感需求,要不嘛試著多說話,要不嘛就練習自在聆聽夥伴說話,既要主動,也要全面接受,不用大聲嚷嚷地證明我的存在。」

(就和我之前評論的「挑戰你的想法」一樣,這個 就是 CBT 的功效所在。了解 常見的認知扭曲 以及如何重新建構這些扭曲,真的 可以幫助你理解痛苦訊號。只不過千萬不要搬出辯論社那一套來做這件事,因為這種做法,就是靠著對你的恐懼搬出長篇大道理來「贏過」它。你的目標應該是幫助你的恐懼 成為更好的助力,幫它為你提供協助。)

「固定時間到漸進行為」計劃範例: 「在我上床睡覺之前,我要花 10 分鐘寫下/畫下我的感覺。」

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別忘了,恐懼是需求的看門狗。如果你聽到牠叫著「我們有危險了!」,但卻沒有 特定 動機,那有可能是你的 一般 生理需求並未獲得完整滿足。為了讓內心的狗解除疑慮, 可以好好照顧這些需求:

用於維護生理需求的習慣:

想像一下,如果你讀到科普雜誌這樣寫:「天啊!原來把電腦硬體弄濕 會影響軟體的執行效果!」或者,「天啊!原來一次執行太多高資源耗用量的軟體 會讓硬體過熱!

這樣你應該能懂,我讀到那些對於生理健康會影響心理健康這件事(以及心理影響生理)表現得很驚訝的文章時,是什麼心情了。

😴 睡眠:

如果天擇決定要讓你整個人生的三分之一陷入無意識,那你最好 相信 這當中存在著某種用成本效益分析能夠算出來的巨大優勢。

事實上也真的存在。加州大學柏克萊分校人類睡眠科學中心主任 在他的書中 說過,晚上好好睡一覺能夠降低心臟病、癌症、阿茲海默症、憂鬱、焦慮等各種疾病的風險。還有一位童書作家說「給我他X的去睡覺。」

「固定時間到漸進行為」計劃範例: 「到晚上 10 點的時候,我就要關掉所有裝置,把它們插上充電器、留在臥房外、丟進垃圾桶,以及每個它們所屬的地方。」

建議你考慮 F.lux。這是一款能在夜間改變螢幕光線的應用程式,因為藍光會干擾睡眠循環。

🏃‍♀️ 運動:

跑步、爬山、玩飛盤。每天只要半小時的適度運動,就足以為生理 和心理 健康帶來許多好處。近期一份綜合分析 顯示,運動降低憂鬱症狀的效果跟心理治療或藥物一樣好

「固定時間到漸進行為」計劃範例: 「傍晚回家以後,我要去散步 10 分鐘。」(別忘了,你之後隨時都可以提高習慣的持續時間或強度)

🍆 飲食:

腸道菌群會製造體內 90% 的血清素。所以,讓你的微生物吃得開心,它們就會讓你過得開心,懂了嗎?(參考這份 精神健康基金會的報告

坊間的節食菜單多到數也數不清,但大多數都沒有科學基礎... 而科學則又充滿重複驗證失敗和 p-hacking 出來的結果。個人來說,我推薦 Michael Pollan 的反節食飲食法:要吃,但別吃太多,以蔬果為主

「固定時間到漸進行為」計劃範例: 「去採買之前,我要吃一點水果,好讓自己不會太餓,才不會被巧克力口味的洋芋片誘惑。這次要忍住。」

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我們的生理需求是必須解決的,但我們並不是單純的動物,我們是 社交型 動物。所以,如果你的看門狗吠叫「沒有人喜歡我們!」,你可以靠以下的習慣讓牠安靜下來:

用於維護社交需求的習慣:

一點都不意外地,高品質的社交關係能夠 減緩憂鬱和焦慮 [pdf]。但「讓人意外地」,它還能 降低 50% 的早死風險。(再次強調,你依然不必對硬體和軟體互相影響的關係太過驚訝)

👯‍♂️ 和朋友聊聊

有一些大家都在講的說法是這樣建議的:

  1. 如果 可行 的話:真人面對面 > 視訊通話 > 電話 > 簡訊/電子郵件。

  2. 和朋友在平常的脈絡 以外 碰面。範例:和公司裡的朋友在上班 以外 的時間碰面、約室友 出去 看場電影。不然的話,你有可能一離職或出遠門就和所有人失聯了。

  3. 由於每個人都忙得像蜜蜂一樣,活在名為行事曆的四角形蜂巢裡,所以你要 經常安排朋友相聚放鬆的行程。把友誼變成 習慣,對你們兩個都好!

此外,多跟夥伴們聊聊你的想法和感受!除了增強情誼之外,我猜和其他人分享感受也和寫日記帶來的心理健康效果一樣,因為說明你的情緒,能讓你了解自己的情緒。

「固定時間到漸進行為」計劃範例: 「每個月第一個星期一,我都要和我住在康乃狄克州紐黑文的遠方摯友視訊通話。」

🎳 交新朋友

選項 1:請朋友介紹朋友給你認識。(比如:你們一起去看電影)

選項 2:到 Meetup.com 加入課程、義工團體或保齡球聯盟。(這可不是業配文。)我是自由工作者,而且才剛搬到新城市,本來有可能會過得超寂寞,但是 Meetup 讓我快速交到了新朋友!不過也別忘了,在 meetup 之外 的世界和新朋友見個面吧。

「固定時間到漸進行為」計劃範例: 「每週四晚上,我要去參加法文聚會練習我糟糕的法文。」

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最後,我們的生理需求和社交需求都是必須解決的,但我們並不是單純的社交動物,我們是。所以,如果你的狗吠叫「我們有夠爛、有夠邪惡,根本壞掉了!」,你可以靠以下的習慣讓牠安靜下來:

用於維護你「成為更好的人」的需求的習慣:

近十年,「快樂科學」 都在闡述為何光是快樂是不夠的。

研究人員如今指出了 兩種生活安樂的樣態 [pdf]——享樂 (Hedonia),也就是愉悅和趣味,還有 幸福 (Eudaimonia),也就是成就感和滿足。這兩者並非截然相反,但是也有不同之處。想當然耳,「幸福」是更能夠提升心理和生理健康的 [pdf]

所以,要怎麼看人生的意義?這種問題該拿去問哲學家。不過,你 人生中可以找到 許多種 意義,比方當個好朋友、養育孩子、當志工做善事... 你還可以靠以下習慣,將你身為人的完整潛力推到最大:

💭 學習

用右腦繪畫演奏烏克麗麗搞懂量子計算用法語調情徒手把蘋果分成兩半製作絨毛玩具學習摩斯密碼試試到 Meetup.com 和人組團運動製作電子合成音樂學習 Python 程式設計。玩玩看遊戲理論的「探索性解釋」作曲傅立葉變換還有其他知識烹飪

總之挑一件 事情 做,每周挪出一天(或每天某個時段)讀本書,或 刻意練習 某項技能。

「固定時間到漸進行為」計劃範例: 「每個星期天晚上,我都要煮一道新菜色。」

建議你運用間隔重複(「增強型速記卡」)方法來幫助你記住所學,可以參考 這部 7 分鐘的影片這篇得讀上 80 分鐘的長文

😇「這麼做可以建立人格」

班傑明·富蘭克林是史上第一位生活黑客。除了閃電實驗和廢奴抗爭之外,他還試圖努力提升他的道德人格,靠的方法是... 索引卡。他的自傳裡就有說到:他隨身帶著一張卡片,上面有 7 欄,每個欄各自代表一周的七天,另外還有 13 列,每個列代表他想要改善的美德。每天結束的時候,他會在當天成功實踐的美德上畫個圓點。他失敗了超多次的。但隨著時間過去,他讓自己本性裡惡劣的特質變得沒那麼惡劣。

我覺得我們也都辦得到。你不一定要用富蘭克林的那種方法。事實上,我建議你採取比「練習謙卑」更具體的方法,想個「固定時間到漸進行為」的計劃,比方說:

「固定時間到漸進行為」計劃範例: 「如果我很想在網路上貼一則很憤怒的貼文,在按下『送出』以前我要先等一小時。」

「去成為你想在世界裡看到的那股改變的力量」之類的老生常談。

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認識你的狼。
生理需求。
社交需求。
成為更好的人。

能幫助你同時達成上面 這一切 的是:讓恐懼成為你的朋友。和你的恐懼建立起健康的合作關係(認識你的狼),就能幫助你更能保護自己(生理需求)、讓你更容易對信任的朋友展現脆弱的一面(社交需求),以及改善你的道德人格(「成為更好的人」)。

等一下,我的朋友有話要說:

🐺 吼!我們已經喋喋不休一大堆屁話了!讀者是要怎麼記得住這些啊?!

說得對!我們再總結一下,讓讀者恢復記憶吧:


文長,慎入


我與我的狼

如果這是一部電影,我應該會在某個令人震撼的時刻覺醒,伴隨著背景的大爆炸,學會和我的狼成為朋友。這一定會是一則好故事。

只不過,我只能學會在 嘗試著 把故事說好的情況下,和狼當朋友。

在我開始設計 和焦慮一起冒險 這個遊戲時,我原本預期它會是一則用大量 CBT 和正念課堂包裝起來的故事。結果兩個問題冒了出來:1) 故事感覺有點假。2) 我無法讓焦慮這個角色的對白說得自然。

不過後來我針對問題 #2 想出了一個明顯的解法:寫焦慮這個角色的不該是 ,應該是由我的 焦慮 來寫才對。

這段奇怪的合作關係於焉開始。

奇怪的副作用發生了:我開始 喜歡 我的焦慮。因為只要我的焦慮陷入思考螺旋,比方說:

🐺 我們做得出什麼了不起的大事嗎?為人性做出貢獻?所有偉大成就都會像奧西曼德斯 (Ozymandias) 一樣衰敗。愛呢?死亡終究會把愛拆散的。而死亡根本擋都擋不住!我們會死,我們的愛人會死,熱力學第二定律甚至說連 宇宙 也會死!生命根本沒意義,死亡根本沒意義,就連意義本身都沒有意——

這時候我會想: 1) 哇靠這想法太驚人了 2) 這根本是 超棒的 寫作題材啊!謝啦,狼狼!

而這也解決了問題 #1:故事感覺太勉強的原因,是我從來就沒有幫焦慮這個角色設定真實的動機。它就像幽靈王 (Skeletor) 這類「為邪惡而邪惡」的壞蛋。不過在我向我的焦慮 問過 它的動機是什麼時,它告訴我:

🐺 我想要你好好的。

因為有了這個核心動機,和焦慮一起冒險 基本上就是在寫焦慮本身。不僅如此,我還懂了為什麼我的 CBT 和正念進展停滯不前了:因為我依然把恐懼當成敵人。

除非你能搞懂恐懼其實是(在努力當)你的看門狗,不然你還是在用恐懼對抗恐懼。

在遊戲中,我越是和我那條憔悴的收容所狗狗合作,我們就越能在接下來的人生中緊密配合。我要是聽到牠叫著「大家都討厭我們!」,我就會發現這些話語底下的痛苦訊號,然後我們會嘗試做些試驗來完成未滿足的需求。我們並肩攜手。因為我們是隊友。

好啦,我想我就讓我的朋友來說最後幾句話吧。狼咧?

🐺 好,我得說這篇文章 還是 太長了啦。你講得滔滔不絕耶!不過也可以說還 不夠 長,你都還沒提到心理動力、人本主義或意義治療等等其他療法呢,更別說還有渡渡鳥 (Dodo Bird) 爭議了:近期的綜合分析指出,所有主流心理治療的效果都 一樣,不過 CBT 可能在短期內的效果 稍~微 好一些些!說到這個,有篇爭議很大的綜合分析說 精神病藥物可能有高達 75% 是安慰劑,這你又怎麼看?見鬼了,再現性危機 又怎麼樣呢?我們怎麼會知道這篇長篇大論當中有 任何內容 在科學上站得住腳?!還有,我們是在 15 日寫下這篇文章的,而你居然答應讓遊戲在 17 日推出,你最好閉上嘴巴,不要再寫了。

這話公道!科學就是要敢懷疑,不過我會說:就算所有療法都已證明效果一樣,那就證明了它們一樣 有效,而也就表示總比不接受療法(自助或找專家)更好。而且就算藥物只有 25% 不只是安慰劑,靠著這提升的 25% 來拯救生命也是 很大 的功勞。再說了,科學是一種從錯誤中學習的過程,謝天謝地,科學家 就是 從再現性危機當中學習的。

還有,感謝你的建設性批評,還有感謝你保護我追求知識誠實的需求!

🐺 不用客氣。噢,還有啊,感謝你始終保持耐心試著理解我...沒有用高風險行為淹沒我,然後還講一堆大道理壓制我。

應該的!最後還想說什麼嗎?

🐺 有。只有一件事。

什麼事?

🐺 啊啊啊啊


其他資源:

這裡有更多心理健康訣竅:精神健康基金會英國國家保健局 《好心情》,這本 1980 年的經典書籍讓 CBT 廣為流傳。

《活出意義來》,這本 1946 年的書是由一位從納粹大屠殺生還的心理治療師寫的。

Meditation 101,這是一部 2 分鐘的動畫。

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這篇文章是我的互動故事遊戲 和焦慮一起冒險 的「附錄」。如果你想幫助我製作更多免費的教育性文字 + 遊戲,你可以 到 Patreon 捐款給我!

以下這些人對這篇文章提出了回饋,我要致上大大的感謝:Glen Chiacchieri、Lexi Lockwell、Spacie。還有剩下一些會造成困惑的話語,我就留給自己了。

最後,感謝 的閱讀!不管你是誰:請保持堅定。祝好運。

<3,
~ Nicky Case