اگر فکر می‌کنید ممکنه به خودتون آسیب بزنید، لطفا، لطفا به این شماره‌های اورژانس زنگ بزنید. اینا مجانی، محرمانه، شبانه‌روزی و هفت‌روزه کار می‌کنن [برای ایران از این ادعا اطمینان ندارم - مترجم]:

آمریکا: خط ملی جلوگیری از خودکشی − ۸۲۵۵-۲۷۳-۸۰۰-۱
آمریکا: پروژه‌ی تِرِوِر (برای جوانان جامعه‌ی LGBTQ) − ۱-۸۶۶-۴۸۸-۷۳۸۶
انگلستان: ساماریتانز – ۱۱۶ ۱۲۳
ایران: مشاور آنلاین بهزیستی
ایران: مراکز بهزیستی
ایران: سامانه ملی بهزیستی − شماره تلفن ۱۴۸۰ (از ساعت ۶ صبح تا ۹ شب، قابل تماس از تمامی استان‌ها)
برای بقیه کشورها، به لیست ویکی‌پدیا نگاه کنید.

برای مشاوره سلامت روان با یک جای معتبر، و نه یک شخص تصادفی در اینترنت، به لیست‌های بنیاد ملی سلامت و سرویس ملی سلامت نگاه کنید.

・・・

این مقاله ترکیبی از یک داستان شخصی، توضیح علم سلامت روان، و یک سری توصیه‌ی عملیه. خواندن کامل این متن ۲۲ دقیقه طول می‌کشه، اما شما می‌تونید مستقیما برید سراغ توصیه‌های عملی:

  1. یه دوست قدیمی (داستان)
  2. درمان‌هایی که امتحان کردم (داستان + تئوری)
  3. هدف رنج، کارکرد احساس (تئوری)
  4. آشنایی با مبانی عادات‌ ۱ (تئوری + کاربرد)
  5. ۹ عادت روانی به گواه شواهد (💥بخش کاربردی این نوشته💥)
  6. مختصر و مفید (خلاصه‌ی همه‌ی چیزای قبل)
  7. من و گرگ من (داستان)
  8. منابع اضافه (کاربرد)

ترجمه‌های علاقه‌مند‌ان: Deutsch・ Español Latino・ 中文（臺灣）・ Persian・ English・ (دوست داری به زبان خودت ترجمه کنی؟)

یه دوست قدیمی

من اولین باری رو که وحشت‌زده شدم یادم میاد. تو ایستگاه اتوبوس بودم. تازه به یه شهر جدید اومده بودم، و اتوبوس نیومد. پس گرگ کوچولوی داخل مغزم بهم گفت:

🐺 ما توی یه جای جدیدیم و حتی نمی‌تونیم بفهمیم اتوبوسا این‌جا چطور کار می‌کنن!

🐺 این یعنی ما نمی‌تونیم با کسی دوست بشیم! یا با امنیت بریم خونه! یا چیزایی که برای زنده‌موندن لازمه رو بخریم!

🐺 وایسا ببینم، چرا قلبمون داره تندتند می‌زنه؟ چرا نمی‌تونیم نفس بکشیم؟! ما سابقه‌ی سکته‌ی قبلی نداشتیم تو خانواده؟!؟! یا خدا! دارم سکته می‌کنم پس؟!؟!؟!

🐺 ااااااااااااااااااااااااه

در ۴ مرحله‌ی ذهنی، نیومدن اتوبوس من رو ۱۰۰٪ قانع کرد که دارم می‌میرم.

همین باعث شد من هیچ‌وقت به اصطلاحاتی مثل «ببین دلت چی میگه» یا «به احساساتت اعتماد کن» تکیه نکنم. مثلا، این وضعیت رو در نظر بگیر:

دوستتون به شما: من احساس می‌کنم بی‌ارزشم. حس می‌کنم سَربار بقیه‌ام. در اعماق وجودم فکر می‌کنم یه ذات شیطانی و خراب ِ درست‌نشدنی دارم.

شما به دوستتون: به احساساتت اعتماد کن! D:

در عوض، من به بقیه‌ی اصطلاحا اعتماد کردم: «احساسات منطقی نیستن»، «تنها چیز ترسناک خود ترسه»، «نگران نباش، شاد باش!»

خلاصه دنبال راهی گشتم که ترسم رو خفه کنم.

و کار هم کرد! از رابطه جنسی با ریسک‌ بالا اونم با آدمای تصادفی استفاده کردم تا صدای فریادهای مغزم رو خفه کنم. برای ترسم هیچ اهمیتی قایل نشدم … و خوب، نهایتا صاف رفتم تو دل یه سری موقعیت پَست و خطرناک.

(یه حقیقت جالب: سال ۱۹۹۴ میلادی، عصب‌شناسا زنی رو پیدا کردند که هر جفت بادامه‌های مغزش نابود شده بود و درنتیجه، نه ترسی داشت و نه اضطرابی. مطلقا بدون هیچ نگرانی‌ای. به همین خاطر هم بارها قربانی فریب‌ یا کتک شده بود و حتی چندین بار تقریبا داشت به قتل می‌رسید!)

خوشبختانه، وقتی ترسم از این که به خودم اجازه بدم بترسم خیلی زیاد شد، دوستام برای من ترسیدن. (تنها چیزی که باید ازش ترسید خود ترسه. مگه نه؟) دوستام بهم کمک کردن که بفهمم موقعیت من واقعا به تجاوز به من منتهی می‌شد، و در نهایت منو از اون مخمصه آوردن بیرون.

چند ماه بعد از این، یه صدای آشنا از یه دوست قدیمی به گوشم خورد که می‌گفت:

🐺 ااااااااااااااااااااااااه

درمان‌هایی که امتحان کردم

اگه این یه فیلم بود، من باید یه جایی به اهمیت ترس پی‌می‌بردم.

اما نچ! هیچ که هیچ.

با این وجود، نهایتش به سرم زد که روان‌درمانی رو امتحان کنم. اول درمان شناختِ رفتاری (CBT)رو امتحان کردم که فراتحلیل اثبات کرده که از مدیتیشن برای درمان افسردگی و اضطراب موثرتره، یا حداقل همون قدر خوبه. این روش توصیه می‌‌کرد که با شناسایی تمام «اعوجاج‌های شناختی» غیرمنطقی در ترس‌، «افکار رو به چالش کشید». (🤓 «که خوب در واقع…!»)

روش CBT بهم خیلی کمک کرد، اما خیلی زود هم تاثیرش رو از دست داد. مشکل این‌ جا بود که من از CBT به عنوان یه سلاح در مقابل ترس‌هام استفاده می‌کردم. چون هنوز هم ترس رو مثل دشمن خودم می‌دیدم.

بعدتر، درمانی بر مبنای ذهن‌آگاهی رو شروع کردم، به طور خاص پذیرش و تعهد درمانی که توصیه‌اش این بود که با افکار و احساساتون نجنگید و بگذارید که بگذرن. (تشبیهی که به من گفته شد این بود: اضطراب مثل یه یه مردابی از ماسه است. هر چی بیشتر تقلا کنی که بیای بیرون سریع‌تر داخلش فرو میری. پس تقلا نکن.)

مثل قبل، من از ذهن‌آگاهی به عنوان یه راهی برای چشم‌پوشی از ترسم استفاده کردم. ترسم هنوز دشمن من بود.

یک دهه گذشت تا بفهمم که ترس …

یه لحظه وایسا، گرگ من می‌خواد یه چیزی بگه:

🐺 نیکی، CBT و ذهن‌آگاهی به میلیون‌ها آدم کمک کردن و با هزاران پژوهش تایید شدن. ما کی باشیم که بخوایم برینیم به چیزی که جون کلی آدم رو نجات میده؟

ممنون گرگی! نکته‌ی خوبی رو گفتی.

پس بذارید دقیق‌تر بگم: CBT و ذهن‌آگاهی به واقعا به آدما کمک می‌کنه. به منم خیلی کمک کردن.

اما هیچ تکنیکی نمی‌تونه کامل اثر کنه اگه ترس رو مثل دشمنی ببینی که یا باید شکستش بدی، یا بهش غلبه کنی، و یا مثل یه چیز رو اعصاب آگاهانه باهاش کنار بیای. داشتم می‌گفتم، از من یک دهه زمان برد تا فهمیدم که ترس دشمنم نیست.

ترس یه دوسته.

هدف رنج، کارکرد احساس

«ترس یه دوسته»؟! برای کسی که تقریبا هر روز وحشت‌زده می‌شده، این چیزی جز چرت محض نیست؛ حتی چرت‌تره، یه جور توهین اخلاقیه به شعور! اما چرا منی که خودم این درد رو کشیدم دارم اصلا چنین حرفی می‌زنم؟

برای این که بفهمی تصور کن که دستت رو گذاشتی رو شعله داغ اجاق.

🔥👋😰

بدیهیه که دستت می‌سوزه.

اما چیزی که کمتر مشخصه، اینه که سوختن دستت در اصل چیز خوبیه.

«درد و رنج» سیستم هشدارن. وقتی که یه چیزی بده، به آدما میگن. این چیز وافعا خوبیه.

(نکته جالب: یه چیز خیلی نادری هست به نام بی‌حسی مادرزادی به درد، که آدمایی که یه اون مبتلان کلا درد رو حس نمی‌کنن. در نتیجه، آدمای بالغی که این شرایط رو دارن، معمولا روی بدنشون پر از زخم و سوختگیه و یا کلی استخوان شکسته دارن. البته اونا خوش‌شانس‌هاشونن، بقیه‌شون مردن!)

اما یه سیستم هشدار، خوبه که قبل از رخ‌دادن اتفاق فعال بشه. این هشداردهنده اسمش «ترسه». یه هشداریه مبتنی بر پیش‌بینی که سعی می‌کنه آدم رو از خطری توی آینده حفظ کنه.

چه خطری؟ عدم برآورده شدن نیازهای بنیادی آدم:

  1. نیازهای فیزیکی – زنده‌موندن، سلامتی، امنیت (وقتی تهدید بشن: 🐺 «ما در خطریم!»)
  2. نیازهای اجتماعی – دوستان، خانواده، معشوق (وقتی تهدید بشن: 🐺 «کسی ما رو دوست نداره!»)
  3. نیاز به «آدم بهتری شدن» − یادگرفتن، رشد شخصیتی، کمک به بقیه (وقتی تهدید بشن: 🐺 «ما آدم بدی هستیم!»)

(این لیست یه خلاصه‌ی من‌درآوردیه از هرم مازلو + نظریه‌ی خودمختاری (PDF).)

این زیر، نظر منه؛ هرچند که اولین نفری نیستم که این به دهنم رسیده، اما خوب به هر حال کلی طول کشید تا بفهممش:

🚨 تمام احساسات سیگنال‌های ناقصی هستند از نیازهای برآورده‌شده یا برآورده‌نشده. 🚨

به این دیدگاه می‌گن دیدگاه کارکردی به احساسات. اما فعلا بذار بگم که منظورم از «سیگنال» چیه.

یه کافه رو تصور کن. وقتی مشتری میاد، زنگ بالای در ورودی، یه سیگنال دینگ در می‌کنه.

به همین صورت، وقتی نیاز بدن/ذهن ارضا میشه، یا در شرف ارضاس، آدم یه سیگنال رضایت حس می‌کنه: لذت، انتظار سرخوشانه‌ی قبل از یه اتفاق خوب، کنجکاوی، لذت فهمیدن، افتخار.

حالا سیستم هشدار دود کافه رو در نظر بگیر (با این فرض که کافه چنین هشداری داره). وقتی توی مطبخ یه چیزی می‌سوزه، این سیستم از خودش بیپ بیپ بیپ سیگنال در می‌کنه.

به طور مشابه، وقتی که نیاز بدن/ذهن ارضا نشه، یا تهدید بشه، آدم یه سیگنال رنج حس می‌کنه: ترس، تنهایی، فرسودگی، گناه، غم.

اما اگه داری فکر می‌کنی که این مثل همون حرفیه که می‌گفت «همه‌ی احساسات همیشه معتبرن، باید بگم که: نچ! چون همه‌ی سیگنال‌ها می‌تونن هشدار غلط هم بدن. این یعنی احساسات منفی همیشه هم درست نیستن، هرچند که همیشه هم غیرمنطقی نیستن. اینا مثل یه جور سرنخن. نباید ۱۰۰٪ به چشم حقیقت بهشون نگاه کرد، اما نباید کاملا هم بی‌خیالشون شد. [با لحن توی تبلیغ: − مترجم] آیا از نسبت به هر چیز بی‌اهمیتی احساس رنجش دارید؟‌ آیا دچار بیش‌احساسی هستید؟ در بخش بعد به شما یاد خواهیم داد که چطور این هشدار خود را بازتنظیم کنید، با «عادات‌».)

در تمام طول عمرم، من فکر می‌کردم که آدمایی که از لحاظ روانی وضعشون بهتره، بلدن که با احساسات «منفی» بهتر «کنار بیان». اما این فکر سر تا پا غلطه. آدمایی با روان سالم با احساستشون «کنار» نمیان، با احساساتشون «همکاری» می‌کنن. این آدما بلدن که چطور به این سیگنال‌ها گوش‌ کنن، روشون کار کنن، و بازتنظیمشون کنن.

وقتی هشدار دود صداش بلند میشه:

زمانی که فهمیدم که درواقع «احساسات = سیگنال و هشدار»، متوجه شدم که تمام جیزایی که قبلا خطای احساسات در نظر می‌گرفتم، در واقع ویژگی‌شون بوده! احساسات «منفی» خود به خود روشن می‌شن و نمی‌شه به اختیار خاموششون کرد − این یه ویژگی خوب سیستم هشدار دود خودکاره. احساسات «مثبت» همیشگی نیستن، همیشه خودشون رو به وضعیت جدید تطبیق می‌دن. − این یه ویژگی خوب برای یه دماسنج هوشمنده.

یه زندگی خوب به معنای کمینه کردن رنج‌ها و بیشینه کردن لذت‌ها نیست. این مثل اینه که بگیم هدف کافه، کم‌کردن هشدار‌ها و بیشینه‌کردن زنگ‌های در ورودیه. تنظیم احساسات، هدف نیست، اما وسیله‌ایه برای رسیدن به هدف که زندگی رضایت‌بخش باشه.

برای همینه که من ادعا می‌کنم «ترس یه دشمن نیست، بلکه دوسته.» اما ترس چه نوع دوستیه؟ تقریبا شبیه دوستی خاله خرسه! توی یه کلام:

🐺 ترس یه سگ نگهبانه برای احساسای شما. 🐺

وقتی که این سگه زوزه می‌کشه که «هیچ کی ما رو دوست نداره!»، (خیلی مذبوحانه) می‌خواد که از نیازت به حس تعلق مراقبت کنه. وقتی زوزه می‌کشه «ما آدم بدی هستیم!» داره (دوباره مذبوحانه) تلاش می‌کنه که نیازت به رشد شخصیتی رو محافظت کنه.

(این ایده‌ی وجود یک مامور درونی در ذهن اون قدر‌ها هم که به نظر میاد مسخره نیست واقعا! – حتی مستقلا سر و کله‌اش تو حوزه‌های مختلفی ظاهر شده: در “سیستم ۱ و سیستم ۲” تو اقتصاد رفتاری، “فیل و فیل‌سوار” [در پادکست چنل‌بی − مترجم] در روانشناسی اجتماعی، “جامعه‌ی ذهن” در علوم شناختی و کلی جای دیگه.)

شاید سگ شما بیش‌فعال باشه، طوری که حتی با دیدن سایه هم شروع به پارس کردن کنه. تقصیر سگه نیست. شاید تو گذشته‌اش، آزار دیده یا مثلا نادیده گرفته‌ شده. اما سگه واقعا هدفش مراقبت از شماست. اصلا سگا این طوری تکامل پیدا کردن که کارشون این باشه!

این سگ بنده‌خدا، داره زوزه می‌کشه چون قبلا آزار دیده و برای درمان به کمکت نیاز داره.

متاسفانه، برخورد اول آدما − از جمله خود من − با سگ واق‌واقوی ترس اینه که بزننش. اما نمیشه با کتک زدن این خصیصیه‌اش رو درست کرد. یا با ترسوندش تا سر حد مرگ، طوری که اصلا ترس ترسیدن یادش بره. (نکته: این به معنای واقعی کلمه، در تربیت سگ‌ها صدق می‌کنه (PDF).)

حالا سوال اینه … تو چطوری می‌خوای سگت رو تربیت کنی؟

آشنایی با مبانی عادات‌ ۱

اگه می‌خوای سگ ِ ترست رو تربیت کنی، اولا نزنش. کاری نکن که ترس از خودش بترسه.

بعدش؟ انتظار داری بهت بگم که باید یکی از این جغجقه‌‌ها خرید و ذهن رو مثل سگ واقعی شرطی تربیت کرد؟

راستش… انتظار درستیه! قبول، در مورد سگ، جغجقه‌‌ یه ابزار اختیاریه. اما در مورد آدما، شرطی کردن اصلا یه اسم خاص داره:

عادت.

لیست زیر، مختصریه از دانش شکل‌گیری عادات که توی PDF مجله‌ی انگلیسی تمرین‌های عمومی اومده:

  1. عادت = وقتی الف، آنگاه ب الف یه «نشونه» است و ب یک «روتین» که باهاش میاد. مثلا: «وقتی من از حموم میام بیرون، نخ دندون می‌کشم.»

  2. برای ساختن عادت، یه «وقتی» پایدار داشته باش. مثلا: وقتی داری تلاش می‌کنی که غذای سالم‌تر بخوری، این که به خودت بگی «بیشتر میوه می‌خورم» کافی نیست. برای خودت یه زمان/مکان خاص معلوم کن. مثلا بگو «بعد از ناهار، یه تیکه میوه می‌خورم.» (توی روانشناسی به این می‌گن عزم پیاده‌سازی (PDF). )

  3. برای ساختن عادت، یه «بعد» ساده داشته باش.
    مثلا: اگه تازه شروع کردی به مدیتیشن، با «نیم ساعت در روز» شروع نکن. با «۲ دقیقه در روز» شروع کن. وقتی همون ۲ دقیقه عادت شد، بعدا می‌تونی افزایش بدیش.

  4. برای این که یه عادت رو ترک کنی، «وقتی» یا «بعد»ش رو تغییر بده
    مثلا: من برای این که کارام رو به تعویق نندازم، از یه سری اَپ استفاده می‌کنم که سایتای اعتیادآور رو برام فیلتر می‌کنن. (تو افسانه‌‌ها، ادیسه برای این که در مقابل آواز پری‌های دریایی مقاومت کنه، دستور میده که ببندنش به دکل.)

  5. پیشرفتت رو دنبال کن.
    شحصا برای هر روزی که موفق می‌شم نقشه‌ی «وقتی» ← «بعد» رو اجرا کنم، توی تقویم یه ⭕ می‌کشم و روزایی هم که نمی‌تونم ❌.

  6. سعی نکن در یک زمان بیش از یه عادت رو ایجاد کنی.

  7. (به طور میانگین) ۶۶ روز طول می‌کشه تا یه عادت جدید خودکار بشه.
    صبور باش! تربیت ذهن زمان‌بره، اما می‌ارزه.

یه لحظه وایسا، سگ محافظ من می‌خواد یه چیزی بگه:

🐺 ما تا الان بیشتر از ۲۲۰۰ تا لغظ صرف کردیم و هنوز در واقع هیچ پشنهاد عملی‌ای ندادیم به خواننده! ما داریم وقتشون رو تلف می‌کنیم!

نگرانی درستیه! اون بالا یه لینکی می‌ذارم که بذاره خواننده‌ها رو صاف بیاره سر بخش عادت‌های روانی. حالا هم که حرفش شد:

۹ عادت روانی به گواه شواهد

این لیست به شما کمک می‌کنه که از همین امروز سلامت روانتون رو بهتر کنید. البته که عملی کردن هر ۹ تا یه سنگ بزرگه و نشانه‌ی نزدن. برای همین فقط یکی رو از این لیست انتخاب کن، یه نقشه‌ی کوچیک و ساده‌ی «وقتی» ← «بعد» درست کن، بعدش هم پیشرفتت رو تا ۶۶ روز یا تا هر وقتی که این عادت خودکار شد، دنبال کن. بعد برگرد این‌جا، یک عادت دیگه رو انتخاب کن و همین مسیر رو تکرار کن.

عادت‌هایی برای شناخت بهتر گرگ درون

😌 مدیتیشن:

درسته که خیلی کلیشه‌ایه، اما فراتحلیل اثبات کرده که مدیتیشن، واقعا در بهبود افسردگی و اضطراب موثره.

با این حال، یک بخشی از این کلیشه‌ی مدیتشن غلطه و باید شکستش: هدف مدیتیشن «خالی کردن ذهن» نیست. این اشتباه رایج تازه‌کارهاس! هدف مدیتیشن بررسی ذهنه، اونم درست مثل یه دانشمند؛ بدون قضاوت. وقتی که گرگ ترست، دیر یا زود شروع کرد به زوزه زدن، از ترسیدن نترس. فقط گوش کن، آگاهانه مشاهده‌اش کن.

درسته که من قبل‌تر «ذهن‌آگاهی» (یا حداقل برداشت بد من از اون) رو نقد کردم، اما با این حال، مدیتیشن [ و هدفش، که خیلی نزدیکه به ذهن‌آگاهی − مترجم ]، عمیقا به زندگی من کمک کرده.

یه نمونه از نقشه‌های «وقتی» ← «بعد»: «بعد از مسواک زدن اول صبح، میرم اتاق پذیرایی و یه تایمر می‌ذارم و دو دقیقه مدیتیشن می‌کنم.»

پیشنهاد: یه انیمیشن ۲ دقیقه‌ای درباره‌ی مدیتیشن.

📓 یادداشت‌نویسی:

یه کلیشه‌ی دیگه: ثبت احساسات، نشون داده شده‌ که می‌تونه کمابیش به بهبود روانی و فیزیکی کمک کنه (PDF). هر چند که باید علاوه بر ثبت احساست سعی کرد اونا رو فهمید. ثبت کردن احساساتِ صرف، بدون شناخت و فهم پیدا کردن گویا به هیچ‌ دردی نمی‌خوره (PDF).

اگه نمی‌دونی که چطوری باید احساسات رو ثبت کرد طوری که بشه از روش احساسات رو فهمید، این نمونه ساده شاید کمک بکنه:

«امروز وقتی [فلان اتفاق] افتاد، من [بهمان احساس] رو احساس کردم. احتمالا چون این احساس، [فلان نیاز] من رو راضی/تهدید کرد. دفعه‌ی بعدی، [بهمان چیز رو امتحان می‌کنم تا ببینم اثرش روی این احساسم چیه].»

مثال: «امروز وقتی با رفقا بودم، هیچ کسی با من حرف نزد؛ یه احساس ناامنی‌ای بهم دست داد، یه حس عدم‌ تعلق. دفعه‌ی بعدی که نیازم به تعلق تهدید شد، سعی می‌کنم یا خودم بیشتر تو جمع صحبت کنم، یا تمرین کنم که کاملا به حرفای دوستام گوش کنم. خیلی راحت، بدون این‌ که بخوام حضورم رو تو روی بقیه جار بزنم.»

(همون قدری که قبل‌تر ایده‌ی «به چالش کشوندن افکار» رو نقد کردم، این‌جا CBT به همون‌ اندازه می‌درخشه. شناختن اعوجاج‌های شناختی رایج واقعا یه کمک بزرگه برای فهمیدن سیگنال رنج. البته این سینگنال رنج، نباید باعث بشه که آدم موقعیت رو به چشم «برنده شدن» توی یه مسابقه یا «یه زانو درآوردن ترسش» ببینه. هدف این بهتر فهمیدن سیگنال اینه که به ترس کمک کرد که خودش کمک‌کننده‌ی بهتری باشه. باید کمکش کرد که کمک کنه.)

یه نمونه از برنامه‌ی «وقتی» ← «بعد»: «قبل از رفتن به رخت‌خواب، به مدت ۱۰ دقیقه، احساساتم رو می‌نویسم/نقاشی می‌کنم.»

・・・

اینو به خاطرت بسپار که ترس یه سگ محافظ احساساته. اگه می‌شنوی که بی‌ هیچ دلیل ویژه‌ای داره پارس می‌کنه «ما درخطریم!»، احتمالش هست که نیازهای فیزیکی عمومی‌ات رو کامل برآورده نشدن. برای آروک کردن سگت، کافیه که خودت اون نیازهای فیزیکی رو ارضا کنی:

عادت‌هایی برای مراقبت از نیازهای فیزیکی

فرض کن یکی از این مجلات علمی‌ ِعامه‌پسند بیاد بگه که، «آیا می‌دانستید که خیس شدن سخت‌افزار، در سرعت اجرای نرم‌افزارها تاثیر دارد؟» یا «بسیار جالب است که بدانید که اجرای تعدادی زیادی نرم‌افزار سنگین، باعث داغ شدن سخت‌افزار شما خواهد شد!»

واضحه دیگه، تعجب (و حتی گفتن) نداره. همین حس رو، وقتی دارم مقالاتی رو می‌خونم که با کلی تعجب میان می‌گن که «سلامت قیزیکی و روانی روی هم اثر دارن» هم پیدا می‌کنم. خوب بدیهیه دیگه: عقل سالم در بدن سالم!

😴 خواب:

اگه تکامل، طی انتخاب طبیعی تصمیم گرفته که آدم یک سوم از عمرش رو در ناخودآگاهی خواب بگذرونه، مطمئن باش یه خیری توش بوده و نفعش به ضررش چربیده.

و واقعا هم همین‌طوره. رییس مرکز علوم خواب انسان دانشگاه برکلی تو کتابش میگه که یه خواب خوش، خظر بیماری‌های قلبی، سرطان، آلزایمر، افسردگی، اضطراب و غیره رو پایین میاره. پس همون‌طوری که یکی از بهترین نویسندگان کتب کودک [آمریکا] میگه: «برو بتمرگ بخواب!»

مثال از برنامه‌ی «وقتی» ← «بعد»: «ساعت ۱۰ شب، تمامی موبایل و تبلت و … رو خاموش می‌کنم و می‌زنمشون به شارژ، بیرون از اتاق، توی یه سطل آشغال، همون‌‌جایی که باید باشن.»

پشنهاد: F.lux رو نصب کن. یه نرم‌افراز آزادِ سبکه که بعد از غروب، خودکار نور نمایشگر موبایل، تبلت، کامپیوتر رو کم می‌کنه، چون نور آبی نمایشگر چرخه خواب رو به هم می‌ریزه.

🏃‍♀️ ورزش:

بدو. برو پیاده‌روی در طبیعت. برو پارک بازی کن. فقط نیم ساعت ورزش معمولی (نه خیلی سبک و نه خیلی سنگین) کلی به سلامت جسمی و روانی کمک می‌کنه. اخیرا یه فراتحلیل نشون داده که ورزش به همون اندازه‌ که مدیتیشن و روان‌درمانی به کاهش افسردگی کمک می‌کنن، تو کاهش افسردگی موثره.

مثال از برنامه‌ی «وقتی» ← «بعد»: «بعد از برگشتن به خونه، میرم بیرون و ۱۰ دقیقه‌ قدم می‌زنم.»

🍆 غذا:

۹۰ درصد از سروتونین [یا انرژی − مترجم] بدن رو باکتری‌های روده می‌سازن. پس میکروبه رو خوش‌حال نگه‌دار تا اونم تو رو خوش‌حال نگه‌داره، افتاد؟ (به گزارش بنیاد سلامت روان نگاه کن.)

حالا چطور باید خورد؟ هزار و یک رژیم غذایی ابداع شده. اما واقعیت اینه که خیلی از اونا برپایه‌ی علم نیستن… حتی خیلی از علمی‌هاش هم برای همه کار نمی‌کنن. من شخصا رژیمِ ضدرژیم مایکل پولان رو دنبال می‌کنم: غذا بخور، اما خیلی نه، بیشتر گیاهی بخور.

مثال از برنامه‌ی «وقتی» ← «بعد»: «قبل رفتن به خرید، یه میوه می‌خورم که خیلی گشنه نباشم و وسوسه نشم که دوباره هله هوله بخرم.»

・・・

نیازهای فیزیکی حیاتی هستن، اما ما فقط یه سری جاندار صرف نیستیم، ما جانورهای اجتماعی هستیم. پس، اگه سگ محافظت پارس کرد که «هیچ کی ما رو دوست نداره!» می‌تونی با این عادت‌ها آرومش کنی:

عادت‌هایی برای مراقبت از نیازهای اجتماعی:

پیوندهای اجتماعی باکیفیت، طبعا افسردگی و اظطراب رو کاهش می‌دن (PDF). علاوه بر این، عجیب، اما جالبه که این پیوندها خطر مرگ زودرس رو هم نصف می‌کنن. (تاثیر متقابل بدیهی سخت‌افزار و نرم‌افزار روی هم رو یادته دیگه…)

👯‍♂️ هم‌نشینی با دوستان

یه سری توصیه‌ی غیر داده‌محور ِخودمونی:

  1. هر وقت شد، با آدما فیزیکی و رو در رو دیدار کن، نشد با ویدیو چت، نشد زنگ بزن، نشد ایمیل بزن یا پیامک بده.
  2. با دوستات، خارج از اون فضای همیشگی دیدار کن. مثلا: با دوستان کاریت، یه جایی بیرون از کار قرار بذار، با هم‌خونه‌هات برو بیرون برای دیدن یه فیلمی چیزی. در غیر این صورت، احتمالا بعد از ترک کارت/اسباب‌کشی از خونه‌ی فعلیت، این ارتباط رو باهاشون از دست می‌دی.
  3. ما الان همه کلی درگیریم و برای هرچیزی، باید یه نگاهی به تقویممون بندازیم ببینیم وقتش رو داریم یا نه. برای همین به طور منظم برای قرارهای دوستانه از قبل برنامه بریز. بذار این دوستی برای همتون یه عادت بشه.

ضمنا با دوستات در مورد احساسات و افکارت صحبت کن! من حدس می‌زنم، این علاوه بر این که به قوی‌تر شدن دوستی‌ها کمک می‌کنه، درست مثل یادداشت‌برداری از احساسات به سلامت روان کمک می‌کنه: وقتی آدم احساساتش رو توضیح میده، خودش هم بهتر اونا رو می‌فهمه.

مثال از برنامه‌ی «وقتی» ← «بعد»: «شنبه‌ی اول هر ماه، با یکی از دوستای قدیمی خوبم که الان از هم دوریم ویدیو چت می‌کنم.»

🎳 پیدا کردن دوست جدید

گزینه ۱: از دوستات بخواه که تو رو به دوستاشون معرفی کنن (مثلا با هم برید سینما یه فیلم ببینید)

گزینه ۲: توی سایتایی مثل Meetup.com توی یه کلاس، گروه داوطلبانه‌، یا لیگ بولینگ ثبت‌نام کن (به جان خودم قسم که من پول نگرفتم تبلیغ کنم). من خودم آدمی هستم که مستقل کار می‌کنم، و تازه هم به یه شهر جدید اومدم، و ترکیب همین دوتا می‌تونست یه حس تنهایی زیاد و بدی بهم بده. اما خیلی سریع با یه سری آدم جدید تو Meetup آشنا شدم و با هم دوست شدیم. البته یادت نره که این دوستای جدید رو باید خارج از فضای Meetup هم دید.

مثال از برنامه‌ی «وقتی» ← «بعد»: «هر سه‌شنبه عصر، میرم به گروه Meetup انگلیسی تا my terrible English رو بهتر کنم.»

・・・

در نهایت، درسته که نیازهای فیزیکی و اجتماعی ما حیاتی‌ان، اما من فقط یه سری موجود اجتماعی نیستیم، ما انسانیم. پس وقتی سگ محافظت پارس می‌کنه که «ما یه آدم لجن ِ شیطان‌صفتِ بدبختیم!» با این عادت‌ها آرومش کن:

عادت‌هایی برای مراقب از نیاز «رشد شخصیتی» :

محور اصلی «دانش خوش‌بختی» توی دهه‌ی گذشته این بوده که خوش‌حالی، به خودی خود کافی نیست.

پژوهش‌گرها دو نوع حال خوب (PDF) رو تا به حال شناختن − هِدونیا، که میشه لذت و خوشی، و یودِمونیا یا هدف و خرسندی. این دو نوع، هر چند که مخالف هم نیستن، اما با هم فرق دارن. و صد البته که داشتن یودمونیا باعث سلامت روانی و فیزیکی بهتری میشه (PDF).

با این اوصاف، معنای زندگی چی می‌تونه باشه؟ من چه می‌دونم! اینو باید از فلاسفه پرسید. با این حال، کلی چیز بامعنی میشه داخل زندگی پیدا کرد. مثلا دوست خوبی بودن، تربیت فرزند، کار داوطلبانه برای یه هدف… و خلاصه تلاش برای رسیدن به بیشترین پتانسیل انسانی ممکن خودت. و این عادت‌ها برای این کار مفیدن:

💭 یادگیری

روی نیمه‌ی سمت راست مغزت نقاشی بکش. یوکللی بنواز. محاسبات کوانتومی یادبگیر. به فرانسه لاس بزن. با دست خالی، سیب رو از وسط نصف کن. عروسک نمدی بساز. کد مورس رو یادبگیر. توی meet.com یه گروه ورزشی جدید رو امتحان کن. چیپ‌‌تیون سر هم کن. زبان برنامه‌نویسی پایتون رو تمرین کن.. با بازی کردن توضیح‌های اکتشافی در مورد نظریه بازی‌ها یاد بگیر. برو دنبال یادگرفتن آهنگ‌سازی، تبدیل فوریه، و چیزای دیگه. آشپزی کن.

فقط یه چیزی رو انتخاب کن و یه روز هفته (یا یه ساعت از روز) رو کنار بذار که یه کتابی بخونی، یا یه مهارتی رو خودخواسته تمرین کنی.

نمونه‌ی برنامه‌ی «وقتی» ← «بعد»: «هر جمعه عصر، یه دستو پخت جدید رو امتحان می‌کنم.»

پیشنهاد: یادگیری با وقفه کمک می‌کنه که یادت بمونه چی یاد گرفتی. این ویدیوی ۷ دقیقه‌ای رو ببین یا اگه حوصله‌اش رو داری این مقاله طولانی رو بخون.

😇 «تمرین فضیلت»

بنجامین فرانکلین فوت‌ِ کوزه‌گریِ زندگی رو بلد بود. بین آزمایش‌هاش با الکتریسیته و جنگ برای لغو برده‌داری، تلاش می‌کرد که شخصیت اخلاقی خودش رو هم بهتر کنه؛ با کمک یه سری کارت‌! بر پایه خودزندگی‌نامه‌اش، همیشه کارتی با ۷ ستون −برای هر روز از هفته− و ۱۳ سطر −برای هر فضیلت اخلاقی که می‌خواست روش کار کنه− همراهش بود. آخر هر روز، به ازای هر فضیلتی که تونسته بود اون روز تمرین کنه، یه علامت روی اون کارت می‌ذاشت. خیلی مواقع موفق نمی‌شد علامتی بذاره. اما به مرور زمان، تونست طبعِ انسانیِ کج‌وکوله‌اش رو به یه طبع کمتر کج‌وکوله‌ تبدیل کنه.

به نظرم ما هم می‌تونیم. نیاز نیست دقیقا روش فرانکلین رو پیاده کنیم. حداقل، خود من توصیه‌ام اینه که یه برنامه‌ی مشخص «وقتی» ← «بعد» داشته باشیم، تا این که مثل فرانکلین «تمرین تقوا» کنیم. یه چیزی مثل این:

نمونه‌ی برنامه‌ی «وقتی» ← «بعد»: «وقتی دارم یه پست عصبانی توی اینترنت می‌ذارم، قبل از ارسالش یک ساعت صبر می‌کنم.»

همون طوری که می‌گن، «همون تغییری باش که دوست داری تو دنیا ببینی» و غیره و غیره.

・・・

گرگت رو بشناس. نیازهای فیزیکی‌ات. نیازهای اجتماعی‌ات. آدم بهتری شدن.

چی کمک می‌کنه که همه‌ی این نیازها رو هم‌زمان ارضا کرد؟ دوستی با ترس. یه هم‌کاری سازنده با ترس خودت (شناختن گرگ) کمک می‌کنه که بتونی بهتر از خودت مراقب کنی (نیاز فیزیکی)، به کمک دوستای قابل اطمینانت بتونی آسیب‌پذیر باقی بمونی (نیاز اجتماعی)، و شخصیت اخلاقی خودت رو بهبود بدی (آدم بهتری شدن).

یه لحظه، دوست من می‌خواد یه چیزی بگه:

🐺 اوففف! این وراجی نزدیک به ۴۵۰۰ کلمه طول کشید! کسی که اینو خوند، قراره چیزی هم یادش بمونه؟!

نکته‌ی خوبیه! برای همین بذار یه مرور بکنیم:

مختصر و مفید

من و گرگ من

اگه این یه فیلم بود، من باید در یه لحظه‌ی خیلی حساس متحول می‌شدم و یاد می‌گرفتم که با گرگم دوست باشم، با یه انفجار در پس‌زمینه. داستان خوبی می‌شد.

اما در واقعیت، من فقط در حین تلاش برای ساختن یه داستان خوب بود که یاد گرفتم چطور با گرگم دوست بشم.

وقتی شروع به نوشتن بازی «ماجراجویی با اضطراب» کردم، نقشه‌ام این بود که بازی، یه سری درس از CBT و ذهن‌آگاهی باشه در قالب روایت. اما دو تا مشکل وجود داشت: ۱) داستان خیلی غیرواقعی به نظر می‌رسید. ۲) نمی‌شد کاری کرد که دیالوگ‌های شخصیت «اضطراب» طبیعی باشن.

کمی بعدتر، راه حل بدیهی مشکل دوم رو پیدا کردم: من نباید شخصیت «اضطراب» رو می‌نوشتم، اضطرابم باید اونو می‌نوشت.

برای همین یه هم‌کاری عجیب رو باهاش شروع کردم.

اثر جانبی عجیبش روی من این بود که کم‌کم ازش خوشم اومد. چون الان، هر وفت اضطرابم شروع می‌کنه وارد یه گرداب ذهنی مثل این بشه:

🐺 در بالاترین سطح ممکن، ما چه کار اساسی‌ای می‌تونیم بکنیم که اساسا اهمیتی داشته باشه؟ خدمت به بشریت؟ تمامی کارهای بزرگ دیر یا زود مثل اوزیماندیاس محو می‌شن. عشق؟ مرگ همیشه نابودش می‌کنه. عزراییل هم که دیر یا زود سراغ همه‌مون میاد. ما می‌میریم، کسایی که عاشقشونیم می‌میرن، قانون دوم ترمودینامیک می‌گه که حتی دنیا هم می‌میره! کلا این زندگی هیچ معنایی نداره، حتی مرگ هیچ معنایی نداره، اصلا خود معنا هم هیچ معنایی ند−

من با خودم فکر می‌کنم که:

۱) یا خدا! این وحشتناکه! ۲) و چیز فوق‌العاده‌ایه برای نوشتن! ممنون گرگی!

این مشکل اول رو هم حل کرد: دلیل این که داستان تحمیل‌شده به نظر می‌رسید این بود که من هیچ وقت به شخصیت «اضطراب» یه انگیزه‌ی واقعی نداده بودم. «اضطراب» شده بود یه شخصیت «شر صرفا به خاطر بودن یه دشمن شر» توی داستان. اما وقتی من از اضظرابم پرسیدم که انگیزه‌اش چیه، خیلی راحت بهم گفت:

🐺 من می‌خوام تو امن و امان باشی.

و با این انگیزه‌ی کلیدی، ماجراجویی با اضطراب خودش خودکار نوشته شد. به علاوه، من فهمیدم که CBT و ذهن‌آگاهی روی من بی‌اثرن: چون من هنوزم داشتم ترس رو به عنوان دشمن خودم می‌دیدم.

تا زمانی که متوجه نشی که ترس داره تلاش می‌کنه که سگ نگهبانت باشه، از ترس خواهی ترسید.

و هر چی که من و این سگ آزاردیده بیشتر با هم برای نوشتن بازی هم‌کاری کردیم، بیشتر تونستیم که توی بقیه‌ی زندگی هم به هم کمک کنیم. من می‌شنیدم که پارس می‌کنه «همه از ما متنفرن!»، می‌تونستم سیگنال رنج رو از لابه‌لای کلمه‌هاش بخونم. بعد با هم، مثل یه تیم، تلاش کردیم که نیاز برآورده نشده رو ارضا کنیم.

خیلی خوب. فکر کنم الان وقتشه که بذارم گرگ من اگه حرفی مونده که نزده، بزنه. گرگی؟

🐺 اوکی! این مقاله هنوزم خیلی طولانیه! بیشتر از ۵۰۰۰ کلمه! یا شایدم هنوز به اندازه‌ی کافی بلند نیست…! تو حتی درمان‌های دیگه‌ای مثل روان‌پویشی یا انسانیت یا معنادرمانی رو توضیح ندادی. اصلا فقط نظریه توطئه‌ی پرنده‌ی دودو رو در نظر بگیر: اخیرا فراتحیل نشون داده که تمام روش‌های اصلی روان‌درمانی معادل همن، و CBT شاید، اونم فقط تو کوتاه مدت، یه ذررررررره بهتر باشه. حالا هم که حرفش شد، این فراتحلیل رسواکننده که مدیتیشن روان‌پزشکا ممکنه تا ۷۵٪ فقط تلقین باشه رو چی میگی؟ زرشک! راجع فاجعه‌ی بازتولید چی؟ اصلا چطوری می‌دونی که یه جمله از این ۵۰۰۰ کلمه حرفی که زدی اصلا از لحاظ عملی دقیقه؟! تازه، الان که داری این متن رو می‌نویسی، ۱۵اُمه و تو قول دادی که بازی تا ۱۷اُم بیاد بیرون. پس لطفا خفه شو و دیگه چیزی ننویس!

قبول! توی علم، خیلی خوبه که شکاک بود. با این حال من می‌خوام بگم که: حتی اگه اثبات بشه که تمامی درمان‌ها معادلن‌، این اثبات به این معناس که همشون به اندازه‌ی هم خوب هستن، که از نداشتن هیچ درمان (یا یه کارشناس) خیلی بهتره! و حتی اگه این درمان‌ها ۲۵٪ بهتر از تلقین خالص باشن، ۲۵٪ نجات بیشتر زندگی آدما خودش خیلیه. تازه علم کلا یه فرآینده، فرآیند یادگیری از اشتباهات. و دانشمندا هم کم‌کم دارن از فاجعه‌ی بازتولید یاد می‌گیرن.

با این حال، ممنونم از نقد سازنده‌ات و این که از نیاز من به صداقت فکری نگهبانی کردی.

🐺 قابلی نداشت. راستی، ممنونم که سرآخر اون‌ قدر صبور موندی که من رو بفهمی… به جای این که منو غرق در رفتارهای پرخطرت یا «خوب، در واقع»هات بکنی!

خواهش می‌کنم. حرف دیگه‌ای؟

🐺 آره. فقط یه چیز.

چی؟

🐺 ااااااااااااااااااااااااه

منابع اضافه:

توصیه‌های روانی بیشتر از : بنیاد سلامت روان و سرویس ملی سلامت

احساس خوب − [ترجمه‌اش از نشر آسیم − مترجم], کتاب کلاسیکی (۱۹۸۰) که CBT رو معروف کرد.

انسان در جستجوی معنا − [ترجمه‌اش از نشر جنگل - مترجم]، نوشته‌ی یه بازمانده از هولوکاست و یک روان‌درمان(۱۹۴۶).

مبانی مدیتیشن، یه انیمیشن دو دقیقه‌ای.

・・・

این مقاله «بخش مکمل» داستان/بازی تعاملی منه: ماجراجویی با اضطراب. اگه دوست داری به من کمک کنی که کار/بازی‌های علمی و مجانی بیشتری بسازم، توی Patreon می‌تونی به من کمک مالی کنی.

تشکر ویژه به تمامی افرادی که بازخوردهاشون در مورد این مقاله رو به من هدیه کردن: Glen Chiacchieri، Lexi Lockwell و Spacie. تمامی خطاهای تایپی و نگارشی تقصیر منه.

در نهایت، ممنون از شما بابت خوندن این متن! هر کی که هستی: مصمم بمون. موفق باشی!

❤️،
~ Nicky Case